富含膳食纤维的蔬菜可延缓碳水化合物吸收助稳血糖如菠菜等可清炒食用适合多数人群尤其血糖高者；低糖水果含糖低且含营养成分如蓝莓等可加餐少量食用血糖控制稳定时可选；全谷物主食消化吸收慢使血糖上升平缓如燕麦等可煮成粥全谷物主食可替代部分精制谷物适合不同年龄血糖高人群尤其糖尿病患者来辅助控血糖。
一、富含膳食纤维的蔬菜
1.相关原理：膳食纤维可延缓碳水化合物的吸收，有助于稳定血糖。例如，菠菜每100克含膳食纤维1.7克左右，研究表明，摄入富含膳食纤维的食物能改善2型糖尿病患者的血糖控制指标，如降低餐后血糖上升幅度等。
2.具体种类及食用建议：像菠菜、西兰花、芹菜等都是不错的选择。以菠菜为例，可清炒菠菜，将菠菜洗净后，锅中倒油，油热后放入蒜末爆香，再倒入菠菜快速翻炒，加盐调味即可。这类蔬菜适合大多数人群，尤其适合血糖高的人群作为日常蔬菜摄入的主要部分，对于有糖尿病病史的患者，能帮助维持血糖的相对稳定。
二、低糖水果
1.相关原理：部分水果含糖量相对较低且富含维生素等营养成分。例如，蓝莓每100克含糖约8.5克，研究发现，蓝莓中的花青素等成分具有改善胰岛素敏感性的作用，有助于调节血糖。
2.具体种类及食用建议：常见的低糖水果有蓝莓、草莓、柚子等。以蓝莓为例，可作为加餐时少量食用，每天食用量控制在50-100克左右。对于血糖高的人群，尤其是糖尿病患者，在血糖控制相对稳定时可选择这类水果，但要注意监测血糖变化。比如，血糖控制在空腹血糖7mmol/L以下，餐后2小时血糖10mmol/L以下时可适量食用。
三、全谷物主食
1.相关原理：全谷物比精制谷物消化吸收更慢，能使血糖上升更平缓。例如，燕麦每100克含碳水化合物66.6克，但其富含β-葡聚糖，可降低胆固醇和血糖。有研究显示，食用燕麦等全谷物食品的2型糖尿病患者，糖化血红蛋白水平有所降低。
2.具体种类及食用建议：如燕麦、糙米、全麦面包等。以燕麦为例，可煮成燕麦粥，将燕麦片加入适量水中，煮至软烂即可。对于不同年龄人群，血糖高的儿童可在家长监督下适量食用全麦面包等全谷物主食，要注意控制量；成年人则可将全谷物主食作为主食的一部分，替代部分精制谷物，如每天用一半的全谷物主食替换精制米面。对于有糖尿病病史的人群，更应注重全谷物主食的摄入来辅助控制血糖。
