通过饮食调整做到均衡营养摄入、少食多餐，运动干预包括每周至少150分钟中等强度有氧运动及2-3次力量训练，生活方式改善涵盖保证充足睡眠、每日饮水1500-2000毫升、通过冥想等保持良好心态，不同人群依自身情况进行相应调整以改善新陈代谢。
一、饮食调整
1.均衡营养摄入：保证每日蛋白质合理供给，如选择鸡胸肉、鱼虾等优质蛋白，每千克体重约需1.2-2.0克蛋白质，充足蛋白质有助于维持肌肉量，而肌肉量对新陈代谢起重要作用；增加膳食纤维摄取，蔬菜每日摄入量宜达500克以上，全谷物占主食比例超1/3，如燕麦、糙米等，膳食纤维可促进肠道蠕动，助力代谢废物排出；控制碳水与脂肪摄入比例，成人每日碳水化合物摄入量依活动量调整，一般为200-300克，脂肪摄入量控制在总热量的20%-30%，避免高糖高脂食物过量，如减少蛋糕、油炸食品等摄入。
2.少食多餐：将一日三餐细分为5-6餐，避免单次进食过饱，使血糖维持相对稳定状态，让新陈代谢持续活跃。例如上午10点、下午3点可适量加餐，可选低糖水果如苹果、蓝莓或一小把坚果等。
二、运动干预
1.有氧运动：每周开展至少150分钟中等强度有氧运动，像快走、慢跑、游泳等，能提升心肺功能，加快身体代谢率。以快走为例，速度保持在每分钟100-120步，每次持续30分钟以上，可逐步增加强度与时长。孕妇运动需在医生指导下进行，选择低强度有氧运动；儿童则应进行适合其年龄的适度运动，如跳绳（6-12岁儿童每次10-15分钟）等。
2.力量训练：每周进行2-3次力量训练，例如举重、俯卧撑、深蹲等，力量训练可增加肌肉量，每增加1公斤肌肉，每日约多消耗100千卡热量。如每周进行2次深蹲，每次3组，每组10-15次。老年人进行力量训练时要注意动作轻柔，避免受伤，可选择轻量级器械训练。
三、生活方式改善
1.充足睡眠：保证每晚7-8小时高质量睡眠，睡眠不足会干扰荷尔蒙平衡，影响瘦素与饥饿素分泌，导致食欲增加且代谢减慢。孕妇需保障充足休息时长，儿童依年龄不同有不同睡眠需求，幼儿12-14小时，学龄儿童10-12小时等。
2.多喝水：每日至少饮用1500-2000毫升水，水参与新陈代谢过程，缺水会使新陈代谢速度降低约3%。孕妇需根据自身情况适当增加饮水量，儿童要养成定时饮水习惯，防止脱水影响代谢。
3.保持良好心态：长期压力过大可致皮质醇分泌增多，抑制新陈代谢，通过冥想、瑜伽等方式缓解压力，维持身心平衡，对新陈代谢有积极作用。不同年龄人群可选择适配的减压方式，如老年人可通过太极等舒缓运动减压。
