改善睡眠可从多方面入手，包括改善睡眠环境，如调整光线、控制温湿度；建立良好睡眠习惯，像固定作息、避免睡前刺激；通过深呼吸放松、冥想放松身心；饮食上避免睡前刺激性物质，适量吃助眠食物；长期严重失眠需就医评估干预，若多种方法后睡眠问题未改善则咨询专业医生获个性化建议。
控制卧室温度与湿度：卧室温度保持在18~25℃，湿度40%~60%较为适宜。适宜的温湿度能让人感觉舒适，提高睡眠质量。比如，温度过高会使人神经兴奋，难以入睡；湿度过高可能导致皮肤不适，影响睡眠。不同年龄段人群对温湿度的感知略有差异，儿童相对更怕热，老年人对温度变化更敏感。
建立良好睡眠习惯
固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不打破规律。这样有助于调整人体的生物钟，使睡眠中枢形成固定的节律。对于青少年，固定作息能保证充足的睡眠时长，促进身体和大脑发育；成年人固定作息则利于维持身体各项机能的稳定。
避免睡前刺激：睡前1小时应避免剧烈运动、使用电子设备（如手机、电脑等）。电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。例如，长时间玩手机会使大脑处于兴奋状态，难以进入睡眠。儿童使用电子设备的时间应严格控制，老年人也应减少睡前电子设备的使用，以免影响睡眠质量。
放松身心的方法
深呼吸放松：找一个舒适的姿势坐下或躺下，慢慢地吸气，使腹部隆起，然后慢慢地呼气，重复几次。深呼吸可以调节自主神经系统，缓解紧张情绪，帮助放松身体和大脑。孕妇在睡前进行深呼吸放松，不仅能改善自身睡眠，还对胎儿的稳定有一定好处；工作压力大的成年人通过深呼吸能快速缓解紧张，进入放松状态。
冥想：专注于当下的感受，排除杂念。可以选择冥想音乐辅助，每天进行15~20分钟冥想。冥想能降低皮质醇水平，减轻焦虑，从而改善睡眠。老年人通过冥想能舒缓情绪，减少夜间醒来次数；有焦虑症倾向的人群坚持冥想有助于缓解症状，改善睡眠。
饮食调节
避免睡前摄入刺激性物质：睡前4~6小时应避免喝咖啡、茶、可乐等含有咖啡因的饮品，以及大量饮酒。咖啡因具有兴奋神经的作用，会干扰睡眠；酒精虽然可能使人很快入睡，但会影响睡眠质量，导致夜间易醒。儿童和孕妇应绝对避免睡前摄入这些刺激性物质，成年人也要适度控制。
适量食用助眠食物：睡前可以适量食用一些有助于睡眠的食物，如香蕉（富含钾和镁，能放松肌肉）、温牛奶（含有色氨酸，有助于大脑放松）。对于糖尿病患者，食用香蕉要注意控制量；乳糖不耐受的人群可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品。
就医评估与干预
长期严重失眠需就医：如果通过上述非药物方法长期无法改善睡眠，且失眠已经严重影响到日常生活、工作或身心健康，应及时就医。医生会进行全面评估，可能会进行睡眠监测等检查，以排除是否存在其他疾病导致的失眠，如抑郁症、睡眠呼吸暂停综合征等。老年人长期失眠更要重视，因为可能与多种慢性疾病相关，及时就医能明确病因并进行针对性处理。
如果尝试多种方法后睡眠问题仍未改善，建议及时咨询专业医生以获取更个性化的建议和治疗方案。
