早餐应包含富含蛋白质的蛋类、奶类，富含钙的豆制品、深绿色蔬菜，富含维生素的新鲜水果、新鲜蔬菜，儿童和青少年在早餐营养摄入上有不同注意事项，要保证营养均衡、避免单一饮食和不合理搭配以助力长高。
一、富含蛋白质的食物
蛋类：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，每100克鸡蛋含蛋白质约13克左右。蛋白质是身体细胞的重要组成部分，对于骨骼生长等身体发育过程至关重要。儿童青少年在早餐时吃1-2个鸡蛋，能为身体提供充足的蛋白质，助力生长发育。
奶类：牛奶富含钙、磷等矿物质以及优质蛋白质。每100毫升牛奶约含3克蛋白质，且其钙磷比例合适，利于钙的吸收。对于想要长高的人群，早餐喝200-300毫升牛奶是很好的选择。例如，青少年每天摄入足够的钙，有助于骨骼的生长和维持骨密度，而牛奶中的蛋白质也能为身体提供能量和构建身体组织的原料。
二、富含钙的食物
豆制品：像豆腐，每100克豆腐含钙量约164毫克左右。豆类及其制品是钙的良好来源，早餐可以搭配豆腐脑、豆浆等。对于儿童来说，豆浆是不错的选择，一杯200毫升的豆浆大约能提供40-50毫克的钙，长期坚持饮用有助于骨骼的生长发育。
深绿色蔬菜：例如菠菜，每100克菠菜含钙约66毫克。虽然菠菜中含有草酸，但经过焯水等处理后可减少草酸含量，从而提高钙的吸收率。早餐可以将菠菜搭配制作成菠菜蛋花汤等，为身体补充钙元素，促进骨骼生长。
三、富含维生素的食物
新鲜水果：橙子富含维生素C，每100克橙子含维生素C约33毫克。维生素C有助于促进胶原蛋白的合成，而胶原蛋白是骨骼等组织的重要组成部分。在早餐后吃一个橙子，能为身体补充维生素C，帮助身体更好地吸收和利用钙等营养物质，对长高有帮助。对于不同年龄段的人，如儿童可以直接吃橙子，青少年可以将橙子作为早餐后的水果加餐。
新鲜蔬菜：西兰花也是富含维生素的蔬菜，每100克西兰花含维生素C约51毫克。维生素对于身体的新陈代谢等多种生理过程都有重要作用，早餐中搭配西兰花等蔬菜，能为身体提供多种维生素，保障身体正常的生长发育过程。
特殊人群提示
儿童：儿童处于生长发育的关键时期，早餐要保证营养均衡，上述富含蛋白质、钙、维生素的食物都应适当摄入。同时要注意食物的多样性，避免单一饮食。例如，对于挑食的儿童，家长可以通过变换烹饪方式等方法，让孩子接受不同的食物，确保摄入足够的营养促进长高。
青少年：青少年身体发育迅速，对营养的需求较大。早餐除了要保证上述营养物质的摄入外，还应注意合理的饮食搭配，避免早餐过于油腻或高糖。比如，不要只吃油条、蛋糕等食物，而应搭配牛奶、鸡蛋、蔬菜等，满足身体长高对各种营养的需求。
