老年人可通过摄入乳制品类的牛奶（每日300-500毫升无糖或低糖品种）、酸奶（每日100-150毫升低糖或无糖），豆制品类的豆腐（每周2-3次每次约100克）、豆浆（每日200-300毫升），绿色蔬菜类的西兰花（每周3-4次每次100-150克）、苋菜（烹饪前焯水），坚果类的杏仁（每日10-15颗），海鲜类的虾皮（每周1-2次每次不超10克）补钙，患肾脏疾病者选高钙食物需咨询医生，消化功能严重减退者可在医生指导下通过钙剂补充并注意相互作用。
一、乳制品类
1.牛奶：是老年人补钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且其钙磷比例适宜，利于钙的吸收。老年人每日饮用300-500毫升牛奶，能补充一定量的钙。同时，部分强化钙的牛奶钙含量可能更高，但需注意选择无糖或低糖品种以减少额外糖分摄入。
2.酸奶：富含钙且含有益生菌，有助于改善肠道功能，促进钙的吸收利用。不过，市售酸奶常添加糖分，老年人应选择低糖或无糖酸奶，每日饮用100-150毫升为宜。
二、豆制品类
1.豆腐：不同种类豆腐钙含量有差异，例如北豆腐每100克约含138毫克钙，南豆腐每100克约含116毫克钙。老年人可通过食用豆腐补充钙，如凉拌豆腐、豆腐炒菜等，每周可食用2-3次，每次约100克左右。
2.豆浆：每100毫升豆浆约含10毫克钙，虽钙含量相对牛奶较低，但每日饮用200-300毫升豆浆也能起到一定补钙作用，且易于消化，适合消化功能较弱的老年人。
三、绿色蔬菜类
1.西兰花：每100克西兰花约含50毫克钙，且富含维生素K等营养素，有助于钙在骨骼中的沉积。老年人可清炒西兰花或搭配其他食材烹饪，每周食用3-4次，每次约100-150克。
2.苋菜：每100克苋菜约含187毫克钙，是钙含量较高的绿叶菜之一。烹饪时可焯水后凉拌或与其他食材同炒，不过苋菜中草酸含量相对较高，烹饪前焯水可减少草酸含量，提高钙的吸收率。
四、坚果类
1.杏仁：每100克杏仁约含240毫克钙，同时还含有不饱和脂肪酸等营养成分。老年人可每日少量食用，如每日吃10-15颗杏仁，既能补钙又能补充健康脂肪，但需注意控制量以防热量摄入过高。
五、海鲜类
1.虾皮：每100克虾皮约含991毫克钙，钙含量极高。但虾皮含盐量较高，老年人食用时需注意控制量，可将虾皮磨成粉后少量添加到粥、汤等食物中，每周食用1-2次，每次不超过10克。
特殊人群提示：对于患有肾脏疾病的老年人，需注意控制磷的摄入，因为高磷饮食可能影响钙的代谢，此类老年人在选择高钙食物时要咨询医生，合理选择食物种类和摄入量；对于消化功能严重减退的老年人，可能需要通过钙剂补充，但应在医生指导下进行，同时要注意钙剂与其他食物或药物的相互作用。
