营造适宜睡眠环境需调控光线达黑暗状态、管理温度在适宜区间、控制噪音；保持规律作息要固定睡眠与起床时间；采用深呼吸法、渐进性肌肉松弛法、冥想等放松技巧辅助入睡；老年人需保证卧室安全无障碍物且避免白天过长午睡，孕妇睡眠宜侧卧位并避免睡前饮含咖啡因饮品，儿童要营造安全舒适环境且避免睡前过度兴奋。
一、营造适宜睡眠环境
1.光线调控：睡眠环境应保持黑暗，可使用遮光效果好的窗帘、眼罩等，研究显示黑暗环境能促进人体分泌褪黑素，褪黑素有助于调节生物钟并放松身心，例如一项针对健康人群的研究发现，在完全黑暗环境中睡眠的人群，入睡时间缩短且睡眠质量更高。
2.温度管理：睡眠时适宜温度一般为18~22℃，过冷或过热均会干扰睡眠，影响身心放松。如温度过高可能导致身体燥热，难以进入放松状态；温度过低则会使肌肉紧张，不利于身心舒缓。
3.噪音控制：尽量降低环境噪音，可使用白噪音机等设备掩盖杂音，减少外界干扰，让身心在相对安静的环境中更易趋于放松，相关研究表明低噪音环境下睡眠者的焦虑水平更低。
二、保持规律作息
1.固定睡眠与起床时间：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，包括周末，以调节生物钟。例如成年人建议保证7~9小时的睡眠时长，规律作息能使身体和大脑形成稳定节律，让身心在睡眠时更好地进入放松状态。对于儿童，幼儿需保证12~14小时规律睡眠，学龄儿童为10~12小时规律睡眠，规律作息有助于其身心正常发育并促进放松。
三、采用放松技巧辅助入睡
1.深呼吸法：缓慢吸气，使腹部膨胀，然后缓慢呼气，重复数次。深呼吸可降低交感神经活性，缓解紧张情绪，研究显示深呼吸能使心率减慢、血压降低，帮助身心放松，如每天睡前进行5~10分钟深呼吸练习，可显著改善入睡时的紧张状态。
2.渐进性肌肉松弛法：从脚部开始，依次收紧并放松肌肉群，逐步向上至头部。通过这种方式能让身体彻底放松，释放肌肉紧张，利于进入睡眠放松状态，一般可从足部肌肉开始，依次到小腿、大腿、腹部、胸部、手臂、颈部、面部肌肉，每个部位持续收紧5~10秒后放松。
3.冥想：专注于当下的呼吸或一个平稳意象，排除杂念。定期冥想可减轻心理压力，有研究表明冥想能改善睡眠质量，促进身心放松，例如每天睡前进行15~20分钟冥想，可帮助平复焦虑情绪，让身心处于放松状态迎接睡眠。
四、特殊人群注意事项
1.老年人：老年人睡眠特点为浅睡眠多、易醒，应保证卧室安全无障碍物，防止夜间起身时发生意外。作息相对规律，避免白天过长时间午睡影响夜间睡眠，规律且舒适的睡眠环境有助于老年人身心放松，维持良好精神状态。
2.孕妇：睡眠时宜采用侧卧位，尤其孕中晚期，侧卧位可保证胎儿供氧及自身舒适。同时避免睡前饮用含咖啡因饮品（如咖啡、茶等），保持身心放松利于自身和胎儿健康，舒适的睡眠状态对孕妇身心放松至关重要。
3.儿童：营造安全舒适睡眠环境，避免睡前过度兴奋，如避免睡前剧烈玩耍、观看刺激性视频等。规律作息有助于儿童身心正常发育，使其在睡眠中充分放松，保障生长发育需求。
