避免睡前6小时内摄入含咖啡因物质儿童孕妇需特控，可通过深呼吸冥想渐进性肌肉松弛放松身心，保持睡眠环境安静调节光线温度，白天适当运动且运动时间距睡觉不宜太近长时间未改善需就医排查不自行服助眠药。
一、避免继续摄入咖啡因相关物质
具体措施：在睡前6小时内应避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，同时也要留意一些食物中可能含有的咖啡因，如巧克力等，尽量减少此类物质的摄入，因为咖啡因具有兴奋中枢神经系统的作用，会干扰睡眠。对于儿童来说，由于其对咖啡因更为敏感，更应严格控制含咖啡因食物和饮品的摄入；孕妇也需谨慎，过量咖啡因可能对胎儿产生不良影响。
二、采用放松身心的方法
深呼吸：找一个舒适的位置坐下或躺下，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后再缓缓地呼气，重复几次。深呼吸可以帮助放松身体，减轻紧张情绪，从而有助于入睡。不同年龄段的人群都可以尝试，儿童可以在家长引导下进行简单的深呼吸练习，孕妇在进行深呼吸时要注意动作轻柔，避免过度用力。
冥想：专注于当下的感受，排除杂念。可以通过冥想音频或自己默想一些平静的场景来进行。冥想能够帮助调整大脑的状态，使神经逐渐放松，进而促进睡眠。老年人进行冥想时要选择安静舒适的环境，注意力不集中时不用过于焦虑，重新回归专注即可；青少年在学习压力大导致失眠时，可通过冥想缓解压力助眠。
渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次收紧和放松身体的各个肌肉群。先紧绷脚部肌肉，保持几秒钟后再放松，然后依次对腿部、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部和面部肌肉进行同样的操作。这种方法能让身体彻底放松，消除肌肉紧张带来的影响，利于入睡。对于患有某些肌肉疾病的人群，在进行渐进性肌肉松弛时需在医生指导下进行，避免因肌肉过度紧张或放松不当加重病情。
三、调整睡眠环境
保持安静：营造一个安静的睡眠环境，可使用耳塞来隔绝外界噪音。对于居住在嘈杂环境中的人群，如靠近马路的住户，耳塞是不错的选择；医院患者等在病房中也可通过佩戴耳塞减少干扰。
调节光线：拉上窗帘或使用眼罩来阻挡光线，因为光线会刺激大脑，影响睡眠。儿童房间的光线调节要注意避免过亮影响其正常的生物钟发育，孕妇则要保证睡眠环境光线柔和，有利于自身和胎儿的休息。
控制温度：将卧室温度调节到适宜的范围，一般在18~25℃之间。舒适的温度能让人感觉更放松，更容易进入睡眠状态。老年人对温度变化较为敏感，要注意根据季节和自身感觉适当调整室内温度；婴幼儿的体温调节能力较弱，要特别注意保持卧室温度适宜，可使用合适的保暖或降温设备。
四、尝试白天适当运动
运动时间和强度：在白天进行适量的运动，如散步、慢跑等，但要注意运动时间不要离睡觉太近，最好在睡前3~4小时前完成运动。适当的运动可以消耗身体能量，使身体在晚上更易进入疲惫状态从而促进睡眠，但运动强度要适中，避免过度运动导致身体过于兴奋。儿童可以在白天进行户外活动，如在公园玩耍等，既锻炼了身体又有助于晚上睡眠；对于患有心血管疾病等的人群，运动要遵循医生建议，选择合适的运动方式和强度。
如果通过以上非药物干预方法长时间仍无法改善喝了咖啡睡不着的情况，建议及时就医，排查是否存在其他影响睡眠的健康问题，但不自行随意服用助眠药物，尤其是低龄儿童更应避免自行用药。
