全谷物类中燕麦含β-葡聚糖可降血糖峰值宜生食糙米高纤维GI低于精米可与精米搭配，杂豆类黑豆高纤维含抗性淀粉GI低可代部分精制谷物，红豆可降主食GI糖尿病患者可摄入一定量杂豆主食组合，薯类去皮煮的红薯GI约70可控制量摄入，马铃薯蒸煮GI低可代部分精米，魔芋制品葡甘露聚糖高GI极低选无添加糖的，糖尿病孕妇需更严格控量以低升糖主食为主，老年患者全谷物可适当粉碎提前浸泡每餐量控，儿童患者低升糖主食需搭配蛋白蔬菜按年龄调主食量。
一、全谷物类
1.燕麦：富含β-葡聚糖，能形成黏性溶液延缓碳水化合物消化吸收，研究显示食用燕麦后血糖峰值降低约20%~30%，血糖波动小，适合血糖管理人群。烹饪时建议选择生燕麦煮制，避免即食燕麦因添加糖等成分影响升糖。
2.糙米：保留米糠和胚芽，膳食纤维含量高，升糖指数（GI）低于精米，GI约为55左右。食用时需煮至熟透但不过软，以维持低升糖特性，糖尿病患者可将糙米与精米按1：1比例搭配煮饭。
二、杂豆类
1.黑豆：每100克黑豆含膳食纤维约10克，且含有较高抗性淀粉，进食后血糖上升缓慢，GI约为25。可替代部分精制谷物作为主食，如与大米一起煮成杂粮饭。
2.红豆：富含膳食纤维，与大米搭配煮成杂粮饭时，能有效降低整体食物的GI。糖尿病患者每餐可摄入50~100克（生重）的杂豆主食组合，有助于稳定血糖。
三、薯类
1.红薯（去皮煮）：去皮蒸煮后的红薯GI约为70左右，低于精制米面，且富含维生素和矿物质。食用时需控制量，每餐建议摄入100~150克（生重），避免一次性过多摄入导致血糖波动。
2.马铃薯（蒸煮）：去皮蒸煮后的马铃薯GI相对较低，约为78，但低于油炸马铃薯制品。糖尿病患者可将其作为主食替换部分精米白面，烹饪方式以蒸煮为宜。
四、魔芋制品
魔芋中葡甘露聚糖含量高达50%以上，吸水性强，进入人体后形成凝胶状物质延缓胃肠道对葡萄糖的吸收，以魔芋为原料制作的面条、粉皮等食品GI极低。选择时需注意无添加糖的产品，每餐可摄入约100~150克（熟重）的魔芋主食。
特殊人群注意事项
糖尿病孕妇：需更严格控制主食摄入量，遵循营养师制定的个体化饮食方案，以魔芋制品、杂豆类等低升糖主食为主，确保母婴血糖稳定，每日主食摄入量一般控制在150~200克（生重）。
老年糖尿病患者：因消化功能减退，食用全谷物等主食时可适当粉碎但不过度精细加工，保证营养同时避免过快升糖，建议将燕麦、糙米等提前浸泡后再烹饪，每餐主食量控制在100克以内（生重）。
儿童糖尿病患者：食用低升糖主食时需搭配优质蛋白（如鸡蛋、牛奶）和新鲜蔬菜，维持生长发育所需营养，如将燕麦与牛奶制成燕麦奶糊，既控制血糖又保证营养，每餐主食量根据年龄调整，一般5~12岁儿童每日主食摄入约100~150克（生重）。
