缓解考前紧张可通过调整呼吸法来激活放松反应降低交感神经兴奋性，适度运动中有氧运动能促分泌内啡肽改善情绪、伸展运动可放松肌肉间接缓紧张，心理暗示里积极自我暗示能增强自信、专注当下任务可减焦虑，充足休息保证良好睡眠让大脑身体恢复、合理饮食均衡营养多吃有益食物避免不良食物影响。
一、调整呼吸法
通过深呼吸来缓解考前紧张是一种简单有效的方法。具体做法是：找一个安静舒适的地方坐下或躺下，慢慢地用鼻子吸气，让空气充满腹部，感觉腹部像气球一样膨胀，然后再慢慢地用嘴巴呼气，感受腹部逐渐收缩。每次呼吸尽量保持均匀、缓慢，重复几次这样的呼吸过程。研究表明，这种深呼吸的方式可以激活人体的放松反应，降低交感神经的兴奋性，从而缓解紧张情绪。对于不同年龄的考生，如青少年或成年人，都可以采用这种方法，青少年在考试前感到紧张时，通过几次深呼吸能快速让自己的状态平复下来。
二、适度运动
1.有氧运动：考前可以进行一些适度的有氧运动，像慢跑、跳绳等。以慢跑为例，在保证安全的环境下，每天进行15-20分钟的慢跑。有氧运动能够促进身体分泌内啡肽，内啡肽被称为“快乐激素”，它可以改善情绪，减轻紧张感。不同年龄的考生，青少年可以选择在学校操场或户外安全区域慢跑，成年人则可以利用业余时间在公园等场所进行慢跑锻炼。
2.伸展运动：进行简单的伸展运动也有助于缓解紧张。比如考生可以站起来，伸展手臂、腰部、腿部等部位，前后左右转动颈部。伸展运动可以放松肌肉，肌肉紧张往往是导致心理紧张的一个因素，放松肌肉后能间接缓解心理上的紧张情绪。对于有不同病史的考生，如果有关节疾病等情况，应选择适当的伸展方式，避免因伸展不当加重病情。
三、心理暗示
1.积极自我暗示：考生可以在考前通过积极的自我暗示来调整心态。例如不断告诉自己“我已经做好了充分的准备，我能够应对考试”“我有信心答好每一道题”等正面的话语。这种积极的心理暗示能够改变大脑的神经活动，增强自信心，减轻紧张感。不同性别和年龄的考生都可以运用这种方法，女性考生可能在情绪细腻方面更易受暗示影响，通过积极暗示能更好地稳定情绪；青少年考生通过自我暗示可以增强应对考试的信心。
2.专注当下任务：引导自己专注于当下的准备工作，而不是过度担忧考试结果。比如专注于复习知识点、检查考试用品等。当把注意力集中在当下可以做的事情上时，就会减少对未知考试结果的焦虑和紧张。对于有不同生活方式的考生，如习惯熬夜学习的考生，考前更要调整状态，通过专注当下的准备来让自己进入良好的应试状态。
四、充足休息与合理饮食
1.充足休息：考前保证充足的睡眠非常重要。一般来说，青少年需要保证8-10小时的睡眠时间，成年人也需要7-8小时的睡眠。良好的睡眠可以让大脑和身体得到充分休息，恢复体力和精力，从而在考试时保持较好的状态，减轻紧张感。有睡眠障碍病史的考生，应提前调整作息，可在睡前进行一些放松活动，如听轻柔的音乐等帮助入睡。
2.合理饮食：考前饮食要均衡，保证摄入足够的营养。可以多吃一些富含维生素和蛋白质的食物，如蔬菜、水果、鸡蛋、牛奶等。避免食用过多辛辣、油腻和刺激性食物，这些食物可能会影响肠胃功能，间接影响情绪和考试状态。不同年龄和性别的考生在饮食上有一些共性，同时也需考虑个体差异，比如有糖尿病病史的考生要注意饮食中糖分的摄入控制。
