小腿酸痛多因运动后肌肉微损伤、慢性劳损或血液循环不畅，可通过科学冷敷/热敷、拉伸放松、营养补充及药物干预缓解，特殊人群需调整方案。
急性期处理（冷敷与拉伸）
运动后24-48小时内出现的延迟性酸痛（DOMS），急性期（48小时内）用4℃冰袋冷敷15-20分钟（间隔1-2小时），减轻炎症反应；静态拉伸放松肌肉，如站立前屈、小腿后侧拉伸，每个动作保持30秒，重复2-3组。研究证实，冷敷可降低肌肉痛觉受体敏感性，缓解酸痛。
慢性酸痛与循环促进
慢性劳损或持续酸痛者，用40-45℃热毛巾热敷15分钟（促进血液循环），配合泡沫轴滚动（力度适中）或专业按摩放松肌肉，每日1-2次。久坐久站者每小时起身活动5分钟，休息时抬高下肢（高于心脏），穿医用弹力袜（二级压力）预防静脉回流障碍。
营养支持与药物选择
运动后2小时内补充蛋白质（鸡蛋、低脂奶）及复合碳水修复肌纤维；缺钾钠时食用香蕉、坚果补充电解质。疼痛明显时，可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸钠），但胃溃疡、肝肾功能不全者禁用，孕妇需遵医嘱。
特殊人群注意事项
孕妇避免久站，可做靠墙静蹲、脚踝环绕等低强度训练；老年人减少突然弯腰/下蹲，酸痛超1周需排查腰椎或关节问题；糖尿病患者监测足部血运，穿宽松鞋袜预防循环障碍。
预防核心策略
运动前动态拉伸（5-10分钟）激活肌肉；避免连续久坐久站，每30分钟做踮脚勾脚动作；选择缓震性好的运动鞋，运动后避免立即冷敷或热敷，科学热身可降低90%以上非病理性酸痛。
（注：药物需在医生指导下使用，特殊人群用药及运动方案应个体化调整。）
