颈部保养需保持正确姿势避免长时间低头，进行轻柔颈部伸展运动以增强肌肉力量，根据气温适时保暖促进血液循环，选择合适枕头保证睡眠时颈部放松支撑，可适度热敷或专业按摩放松，儿童避免背负过重书包，老年人选温和运动，颈部基础疾病患者遵医嘱保养。
一、姿势管理
保持正确坐姿与站姿，避免长时间低头。例如使用电子设备时，应将设备抬高至眼睛水平位置，每低头工作或看电子屏幕30-40分钟，需起身活动颈部，伸展头部。研究显示，长期低头可使颈部肌肉承受的压力增加约2-3倍，易引发颈部肌肉劳损2。
二、适度运动
进行颈部轻柔的伸展运动，如缓慢左右转动头部（每次转动幅度以自身舒适为准，每天3-4组，每组5-8次）、前后仰伸头部（前屈时下巴尽量靠近胸部，后伸时尽量向后仰）。适当的颈部运动可增强颈部肌肉力量，维持颈椎稳定性，有研究表明规律性颈部锻炼能降低约30%的颈部疼痛发生率3。
三、颈部保暖
寒冷会导致颈部血管收缩，影响血液循环，易引发颈部不适。日常生活中根据气温适时添加衣物，秋冬季节避免颈部直接吹冷风，可佩戴围巾等保暖物品，维持颈部温度在舒适范围，促进血液循环。
四、睡眠体位与枕头选择
选择合适的枕头，仰卧时枕头高度以维持颈椎生理前凸为宜，约8-15厘米；侧卧时枕头高度应与肩同高。良好的睡眠体位与枕头能保证颈部在睡眠中得到充分放松与支撑，不合适的枕头易破坏颈椎正常生理曲度，长期可诱发颈椎问题。
五、定期放松与理疗
可通过适度热敷缓解颈部肌肉紧张，热敷温度控制在40-50℃，每次15-20分钟，每日1-2次；也可选择专业人员进行轻柔颈部按摩，但避免暴力按摩。定期放松能有效缓解颈部肌肉疲劳，促进血液循环。
特殊人群注意事项
儿童：避免长时间背负过重书包，防止颈部肌肉与骨骼发育受影响，书包重量不宜超过儿童体重的10%-15%。
老年人：颈部保养应选择温和运动，如缓慢转动颈部，避免剧烈扭转，因老年人颈椎多有退变，剧烈动作易加重退变。
颈部基础疾病患者：如颈椎病患者，需在医生指导下进行保养，运动与姿势调整需遵循个体化原则，不可自行剧烈运动或盲目调整姿势。
