营造适宜睡眠环境需保持合适温湿度、控制光线、管理噪音，维持作息规律固定上床起床时间，睡前限制电子设备使用、可通过泡温水澡等放松身心、注意饮食，儿童要保证相应睡眠时间并营造舒适环境，老年人需保持卧室安静避免下午后大量午睡，孕妇选舒适睡姿、睡前避免过度饮水并保持心态平稳，同时要保持睡前心态平和通过心理调适缓解压力。
一、睡眠环境营造
1.温度湿度：卧室温度宜保持在18~25℃，相对湿度40%~60%，适宜的温湿度有助于维持舒适的睡眠状态，过高或过低的温度可能干扰睡眠。2.光线控制：睡眠时应尽量避免强光，可使用遮光窗帘等减少外界光线侵入，因为光线会抑制褪黑素分泌，影响入睡和睡眠深度。3.噪音管理：保持卧室安静，可使用耳塞或白噪音机等降低环境噪音干扰，嘈杂环境易导致睡眠中断。
二、作息规律维持
1.固定作息时间：每天应尽量固定上床睡觉和起床时间，即使在周末也不宜大幅调整，规律的生物钟能让身体形成稳定的睡眠节律，提高睡眠质量。例如，成年人建议每晚7~9小时的睡眠时间，应保证每天在相近时间入睡和醒来。
三、睡前习惯调整
1.电子设备使用限制：睡前1小时内应避免使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，使人难以进入睡眠状态。2.放松身心方式：可通过泡温水澡（水温37~40℃为宜）、听舒缓音乐、进行深呼吸或简单冥想等方式放松身心，帮助平稳过渡到睡眠状态。3.饮食注意：睡前避免摄入咖啡因（如咖啡、茶）、尼古丁及大量晚餐，咖啡因具有兴奋作用，大量进食可能导致胃肠不适，影响入睡。
四、特殊人群注意事项
1.儿童：学龄前儿童（3~6岁）需保证11~13小时睡眠时间，学龄儿童（6~12岁）需9~11小时，应营造舒适、安静且符合儿童习惯的睡眠环境，避免睡前过度兴奋。2.老年人：老年人睡眠较浅，夜间易醒，需保持卧室环境安静，避免夜间频繁起夜，白天可适当进行轻度活动，但应避免下午后大量午睡，以免影响夜间睡眠。3.孕妇：孕期应选择舒适的睡姿，一般建议左侧卧位，可减轻子宫对血管的压迫；睡前避免过度饮水，以防夜间频繁排尿影响睡眠，同时要保持心态平稳，避免焦虑。
五、心理状态调节
保持睡前心态平和，避免过度焦虑、兴奋等情绪。可通过简单的心理调适方法，如回顾轻松愉快的场景、进行自我暗示等缓解压力，使身心处于放松状态，利于入睡。
