紧张是个体面对压力源时由交感神经系统兴奋引发的情绪及生理反应，非药物缓解可通过腹式深呼吸的呼吸调节法、每周至少150分钟中等强度有氧运动的运动干预法、识别挑战负面思维的认知行为调整法，儿童群体需家长营造轻松氛围并通过亲子游戏等缓解，老年群体靠子女陪伴沟通、鼓励参与社交活动及进行温和运动缓解，孕妇群体可通过参加孕妇学校学习知识等增强掌控感并获家人支持，病史人群需注重情绪管理通过冥想等调节必要时求助医生，长期处于紧张状态会引发心理问题且影响免疫系统功能需持续关注自身情绪及时采取有效干预措施维护身心健康。
一、紧张的定义与生理基础
紧张是个体面对压力源时产生的一种情绪及生理反应，由交感神经系统兴奋引发，表现为心跳加速、呼吸急促、肌肉紧张等，是机体应对外界刺激的本能反应，但长期或过度紧张会影响身心健康。
二、非药物缓解紧张的方法
（一）呼吸调节法
通过腹式深呼吸缓解紧张，具体为平卧或坐直，缓慢吸气使腹部隆起，再缓慢呼气使腹部回缩，每次持续5-10分钟，重复数次。研究表明，规律深呼吸可降低体内皮质醇水平，调节自主神经功能，减轻紧张感。
（二）运动干预
每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，运动能促进内啡肽分泌，内啡肽作为“快乐激素”可改善情绪状态，缓解紧张情绪。例如，坚持30分钟快走可显著降低受试者的焦虑评分。
（三）认知行为调整
识别并挑战负面思维，如当出现“我肯定做不好”等消极想法时，替换为“我可以尝试，即使有不足也能学习”等积极认知。通过改变思维方式重构心理状态，减轻紧张带来的负面影响。
三、不同人群紧张应对要点
（一）儿童群体
儿童因学习压力、社交等可能产生紧张，家长应营造轻松家庭氛围，避免过度施压，可通过亲子游戏、户外玩耍等方式缓解，例如每天安排30分钟亲子互动时间，有助于减轻儿童紧张情绪，促进身心发展。
（二）老年群体
老年人易因健康问题、生活变化产生紧张，子女需多陪伴沟通，鼓励参与社交活动，如社区老年兴趣小组等，社交互动可分散注意力，改善情绪。同时，鼓励老年人进行温和运动，如太极拳，有助于身心放松。
（三）孕妇群体
孕期女性常因对分娩等担忧出现紧张，可通过参加孕妇学校学习分娩知识、呼吸技巧等，增强对分娩的掌控感，减轻焦虑。家人应给予情感支持，陪伴孕妇度过孕期。
（四）病史人群
有心血管疾病等基础病史者，紧张可能诱发病情波动，需更注重情绪管理。可通过冥想、正念训练等方式调节情绪，必要时寻求心理医生或精神科医生专业帮助，避免因紧张导致病情加重。
四、紧张的影响与长期关注
长期处于紧张状态可能引发焦虑症、抑郁症等心理问题，还会影响免疫系统功能，增加患病风险。因此，需持续关注自身情绪状态，及时采取有效干预措施，维护身心健康。
