改善睡眠可从改善睡眠环境、调整生活方式、心理调节、饮食调整入手，环境要安静、温度湿度适宜且光线合适，要规律作息、适度运动，睡前放松心情避免刺激，避免刺激性食物、适量吃助眠食物，长期睡眠问题未改善需就医排查疾病因素。
一、改善睡眠环境
环境安静：保持卧室环境安静，避免噪音干扰。研究表明，噪音会使人的睡眠浅度增加，影响睡眠质量。可以使用耳塞等工具来隔绝外界噪音。对于儿童来说，更需要安静的睡眠环境，因为他们的睡眠周期相对较短，容易被噪音唤醒，长期睡眠受干扰可能影响生长发育。
适宜温度和光线：卧室温度保持在18~25℃较为适宜，湿度在40%~60%。过冷或过热都会影响睡眠。光线方面，应避免强光刺激，可以使用遮光窗帘等。老年人对温度变化更为敏感，所以调节卧室温度时要特别注意；儿童的体温调节能力较弱，也需要关注卧室温度对睡眠的影响。
二、调整生活方式
规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不要有太大的时间差。这有助于调整人体的生物钟。对于不同年龄段的人，规律作息的重要性不同。青少年正处于生长发育阶段，规律作息对身体和大脑的发育至关重要；成年人规律作息能保证身体各器官正常修复和功能维持；老年人规律作息可以维持相对稳定的身体机能。
适度运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应避免在睡前3小时内进行剧烈运动。适度运动可以促进血液循环，放松身体，但剧烈运动后身体处于兴奋状态，不利于入睡。例如，傍晚进行30分钟左右的散步，有助于晚上睡眠，但如果是晚上睡前1小时进行高强度的健身运动，可能会导致入睡困难。
三、心理调节
放松心情：睡前避免过度兴奋、焦虑或紧张。可以通过冥想、深呼吸等方式放松身心。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。对于有心理压力的人群，如工作压力大的成年人，睡前进行冥想或深呼吸能有效缓解紧张情绪，促进睡眠。儿童如果白天受到惊吓等，也可以通过家长的安抚帮助其放松心情，进入睡眠。
避免睡前刺激：睡前避免使用电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。可以在睡前1小时改为阅读纸质书籍等相对温和的活动。青少年往往是电子设备的高频使用者，睡前长时间使用手机等会严重影响睡眠质量，进而影响学习和身体健康。
四、饮食调整
避免刺激性食物：睡前避免食用咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的食物，以及辛辣、油腻的食物。咖啡因具有兴奋神经的作用，会导致难以入睡。对于有消化系统疾病的人群，睡前食用油腻食物还可能加重肠胃负担，影响睡眠。老年人的消化系统功能相对较弱，更要注意睡前的饮食选择。
适量食用助眠食物：可以适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶，牛奶中含有色氨酸等成分，有助于促进睡眠；香蕉含有镁元素，也有一定的放松肌肉、促进睡眠的作用。儿童可以在睡前适量饮用温牛奶，但要注意避免过凉引起肠胃不适；老年人如果有乳糖不耐受，可以选择其他助眠食物或咨询医生是否有合适的替代方式。
如果通过以上非药物干预方法长期睡眠问题仍未改善，建议及时就医，排查是否存在其他疾病因素导致的失眠，如抑郁症、焦虑症等精神心理疾病，或甲状腺功能亢进等躯体疾病。
