减胳膊赘肉可通过运动锻炼、饮食控制和生活习惯调整来实现。运动锻炼包括有氧运动（如跑步、游泳）和力量训练（如哑铃训练、俯卧撑）；饮食控制要控制总热量摄入并合理分配三大营养素；生活习惯上需减少久坐定时起身活动且保证充足睡眠，以促进脂肪消耗、维持代谢正常来减少胳膊赘肉。
一、运动锻炼减胳膊赘肉
（一）有氧运动
1.跑步：
持续进行中低强度跑步，如每周3-5次，每次30分钟以上。跑步时全身参与运动，能消耗全身脂肪，包括胳膊部位的脂肪。研究表明，有氧运动可以提高身体的代谢率，促进脂肪分解，长期坚持跑步有助于减少胳膊赘肉。
对于不同年龄段人群，年轻人可适当增加跑步强度和时间，老年人则应选择慢跑，控制好运动强度，避免关节损伤。女性在跑步时可选择舒适的运动装备，男性同样需注意运动中的身体状况。
2.游泳：
游泳是全身性的运动，尤其是自由泳和仰泳，在游泳过程中胳膊需要不断划水，能有效锻炼手臂肌肉，同时消耗脂肪。每周游泳2-3次，每次40分钟左右。水的浮力可以减轻身体关节的负担，适合各种年龄段和身体状况的人群，包括有一定病史的人群，只要身体状况允许即可进行。
（二）力量训练
1.哑铃训练：
手持哑铃进行手臂屈伸等动作。例如，进行哑铃弯举，每组10-15次，每次3-4组。哑铃训练可以增加手臂肌肉量，肌肉量增加会提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量，从而有助于减少胳膊赘肉。不同性别在力量训练时可根据自身力量基础选择合适重量的哑铃，年轻人力量基础较好可选择稍重哑铃，女性或力量较弱者可选择较轻哑铃。对于有病史的人群，需在医生评估允许后进行哑铃训练，避免因力量训练导致旧病复发。
2.俯卧撑：
标准俯卧撑可以锻炼手臂、胸部等部位肌肉。初始可以从跪姿俯卧撑开始，逐渐过渡到标准俯卧撑，每组8-12次，每次3-4组。俯卧撑能增强手臂肌肉力量，促进脂肪燃烧，对于不同年龄人群都有一定锻炼效果，儿童不建议进行标准俯卧撑，青少年和成年人可逐步进行练习，有病史人群需谨慎评估身体状况后再决定是否进行。
二、饮食控制减胳膊赘肉
（一）控制总热量摄入
1.计算每日所需热量：
根据年龄、性别、身高、体重和活动量来计算每日所需总热量。例如，一位成年男性，身高175cm，体重70kg，从事轻体力劳动，每日所需总热量约为2200-2400千卡。通过控制总热量摄入，使身体处于热量deficit（热量deficit即热量缺口）状态，从而消耗脂肪，包括胳膊部位的脂肪。不同年龄人群热量需求不同，儿童热量需求根据生长发育阶段而定，老年人则需适当减少热量摄入以维持健康体重。
2.合理分配三大营养素：
保证碳水化合物、蛋白质、脂肪的合理比例。碳水化合物占每日总热量的50%-60%，选择全谷物、杂豆类等复杂碳水化合物；蛋白质占15%-20%，可从瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类等获取；脂肪占20%-30%，选择不饱和脂肪，如橄榄油、坚果等。这样的饮食结构有助于维持身体正常代谢，同时控制脂肪堆积，包括胳膊部位。女性在饮食搭配上可注重蛋白质摄入以维持肌肉量，男性同样需合理分配三大营养素，有病史人群需根据自身疾病调整饮食，如糖尿病患者需严格控制碳水化合物摄入等。
三、生活习惯调整减胳膊赘肉
（一）减少久坐
1.定时起身活动：
对于长时间久坐的人群，如上班族，每坐1小时左右，起身活动5-10分钟，进行简单的手臂伸展、肩部绕动等动作。久坐会导致身体代谢减慢，脂肪容易堆积，定时起身活动可以促进血液循环，提高代谢率，减少胳膊赘肉的堆积。不同年龄段久坐人群都应注意定时起身活动，儿童避免长时间静坐看电视、玩电子设备等，老年人久坐后起身更要缓慢，防止摔倒等意外。
（二）保证充足睡眠
1.睡眠对代谢的影响：
每晚保证7-8小时的充足睡眠。睡眠不足会影响身体的激素平衡，导致食欲调节激素失衡，使人更容易饥饿并摄入更多热量，同时影响新陈代谢，不利于脂肪分解。充足的睡眠有助于维持身体正常的代谢功能，对于减少胳膊赘肉以及全身脂肪都有积极作用。不同年龄人群对睡眠时长要求略有不同，青少年通常需要8-10小时睡眠，成年人7-8小时，老年人一般6-8小时，特殊人群如孕妇等需根据自身情况保证合理睡眠。
