腰抻（急性腰扭伤）后，躺卧恢复的关键是减少腰部压力并促进血液循环。急性期（48小时内）建议以“硬板床或中等硬度床+侧卧位屈膝”为主，恢复期（48小时后）可尝试“仰卧位腰部垫软枕”，同时需避免腰部过度弯曲或负重姿势，以加速组织修复。
一、急性期（48小时内）的最佳躺卧姿势。侧卧位屈膝是核心推荐：身体向一侧倾斜（左侧或右侧均可），上方腿屈膝呈90°，下方腿自然伸直，腰部肌肉处于自然放松状态，可减轻腰椎间盘压力；同时在双腿间或腋下夹软枕支撑，避免腰部扭转。此姿势能减少腰部肌肉牵拉，降低炎症反应，缓解疼痛。
二、恢复期（48小时后）的躺卧调整。仰卧位搭配腰部支撑更合适：在腰部下方垫5-10cm厚的软枕（如记忆棉枕），维持腰椎生理前凸，避免腰部悬空或过度后凸；同时可交替采用侧卧位，每1-2小时调整一次体位，避免肌肉僵硬。此阶段需避免长时间保持同一姿势，逐步恢复腰部活动度。
三、特殊人群的躺卧注意事项。儿童：以舒适侧卧位为主，用小软枕支撑身体，避免强行固定；孕妇：侧卧位（左或右侧均可），膝下垫厚枕支撑腹部，减轻腰部额外压力；老年人：选择中等硬度床，床垫过软易加重腰部塌陷，建议侧卧位屈膝，翻身时缓慢调整，避免突然发力。
四、辅助恢复的其他躺卧原则。床垫选择：中等硬度（能支撑脊柱自然曲线），避免过软或过硬；避免俯卧：急性期俯卧会增加腰椎压力，恢复期若俯卧需短暂且不超过15分钟；动态调整：躺卧时避免腰部过度弯曲或扭转，起身时先侧卧屈膝再缓慢坐起，减少腰部受力。
