睡眠浅易醒多与睡眠周期紊乱、生理心理压力或环境干扰有关，可通过优化睡眠环境、规律作息、饮食调节、心理干预及科学就医辅助改善。
一、优化睡眠环境
保持卧室黑暗（使用遮光窗帘/眼罩），光线抑制褪黑素分泌；温度控制在18-22℃（研究证实此区间最利于非REM睡眠）；床垫选择中等硬度以支撑脊柱；避免床上工作/刷手机，建立“床=睡眠”条件反射。
二、建立规律作息
固定23：00-7：00睡眠周期（含周末±1小时），避免熬夜/过度补觉；睡前1小时远离咖啡因、尼古丁及酒精（酒精虽助眠但破坏REM睡眠周期）；若入睡困难，可采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）调节交感神经。
三、调整饮食结构
晚餐“七分饱”，避免高脂/高糖/辛辣；睡前1-2小时禁食，少量饮水防夜尿；可适量摄入色氨酸食物（牛奶、香蕉、燕麦），其转化为血清素和褪黑素，临床验证可延长浅睡眠时长。
四、加强心理调节
睡前10分钟正念冥想（专注呼吸）或“书写疗愈”（记录焦虑事件及解决方案）；采用渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷-放松）；慢性焦虑者建议接受认知行为疗法（CBT-I），研究证实短期改善睡眠效率达60%。
五、特殊人群与就医提示
孕妇建议左侧卧+睡前1小时听白噪音；老年人减少睡前液体摄入，防夜尿；慢性病患者（高血压/糖尿病）需监测血压/血糖波动对睡眠的影响；短期（＜2周）可在医生指导下使用褪黑素或佐匹克隆（助眠药物），不建议长期依赖。若伴随抑郁/早醒/躯体疼痛，需及时至睡眠专科排查失眠综合征。
