大姨妈期间减肥需结合激素波动特点，采用温和饮食控制与低强度运动，重点在于营养均衡而非快速减重，建议每日热量缺口控制在300-500千卡，同时避免过度节食。
一、饮食策略：经期营养均衡与热量控制
经期女性雌激素水平波动可能影响碳水化合物代谢，建议增加蛋白质（如瘦肉、鱼类）与铁（如菠菜、动物肝脏）摄入以缓解疲劳，每日碳水化合物占比不低于45%，减少高糖零食与油炸食品，可采用少食多餐维持血糖稳定。
二、运动建议：低强度运动与代谢维持
适度低强度运动（如快走、瑜伽）可促进血液循环、缓解痛经并维持基础代谢，避免剧烈运动（如快跑、HIIT），单次运动时长控制在20-30分钟，运动后进行5-10分钟拉伸，运动前后补充含电解质的温水或淡盐水。
三、水分与电解质补充：调节经期生理状态
经期间雌激素与孕激素水平变化可能导致水分滞留或轻度脱水，建议每日饮水量维持在1500-2000毫升，适当增加含钾食物（如香蕉、橙子）摄入，避免过量摄入咖啡因与酒精，以防加重经前期综合征症状。
四、睡眠与情绪管理：辅助代谢与食欲调控
睡眠不足会降低瘦素分泌、升高饥饿素水平，间接增加食欲与暴饮暴食风险，建议保证7-8小时规律睡眠，睡前1小时避免电子设备使用，可通过冥想或深呼吸练习调节情绪波动，减少因情绪性进食导致的热量过剩。
五、特殊情况调整：痛经与经量异常的应对
痛经女性可选择靠墙静蹲、骨盆倾斜等基础动作缓解不适，避免增加腹压的运动；经量较多者建议减少热量缺口至200-300千卡，优先选择非负重运动，同时增加富含维生素C的食物（如西兰花、草莓）促进铁吸收，必要时咨询妇科医生评估健康风险。
