血糖生成指数是反映食物使人体餐后血糖升高速度和幅度的指标，通过餐后2小时内血糖变化评估，以葡萄糖为基准（GI=100），低GI食物（≤55）使血糖缓慢上升，高GI食物（≥70）使血糖快速上升，中GI（55~70）介于两者之间。
按GI值分类及典型食物：
低GI食物（≤55）：包含全谷物（燕麦、糙米）、杂豆（红豆、鹰嘴豆）、非淀粉类蔬菜（绿叶菜、西兰花），富含膳食纤维和抗性淀粉，升糖速度慢，适合控糖人群稳定血糖。
中GI食物（55~70）：主要有精制谷物（白米、白面）、部分薯类（红薯、土豆），升糖速度中等，需控制摄入量，可与低GI食物搭配食用以平衡血糖。
高GI食物（≥70）：涵盖甜饮料、糕点、白面包等，升糖速度快，长期大量食用易导致血糖波动，应尽量减少食用频率和份量。
特殊人群的GI选择与注意事项：
糖尿病患者：优先选择低GI主食（如燕麦、糙米），避免空腹食用高GI食物（如馒头、油条），老年患者需结合消化能力，搭配软烂蔬菜，避免单一低GI食物导致营养不均衡。
儿童：生长发育阶段需平衡营养，以中低GI主食（杂粮饭）为主，减少高GI零食（糖果、蛋糕），增加牛奶、鸡蛋等优质蛋白摄入，帮助骨骼和肌肉发育。
孕妇：避免高GI水果（荔枝、西瓜），选择低GI水果（苹果、蓝莓），主食搭配杂豆或薯类，控制精制糖摄入，防止孕期血糖过高影响胎儿健康。
运动人群：运动前1小时适量摄入低GI碳水（全麦面包），避免高GI（白米饭）导致血糖波动；运动后可吃中GI食物（香蕉）补充糖原，快速恢复能量。
高GI食物过量的健康风险：长期大量食用高GI食物会引发胰岛素抵抗，增加2型糖尿病风险；导致腹部脂肪堆积，提高心血管疾病患病概率，有糖尿病家族史者需严格控制高GI食物摄入。
低GI食物选择与搭配技巧：购买食品时优先查看“全谷物”“杂粮”标注，避免精制加工食品；烹饪时将白米替换为糙米，搭配非淀粉类蔬菜（如凉拌菠菜）和优质蛋白（清蒸鱼），既能控糖又保证营养均衡。
