弯腰时腰疼可能由肌肉劳损、腰椎退变或姿势不当引起。若症状持续＜2周，优先通过休息、拉伸和调整姿势缓解；若超过2周或伴随腿麻等，需就医排查腰椎问题。
肌肉劳损引发的腰疼：长时间弯腰或突然发力易导致腰背部肌肉紧张痉挛。建议立即停止弯腰动作，采用"90°靠墙站立拉伸法"，双手自然下垂，缓慢挺直腰背至腰部微酸感，保持10秒后放松，重复3组。
腰椎退变相关腰疼：中老年人或长期久坐者易出现腰椎间盘轻微突出。避免久坐超过40分钟，每小时起身做"五点支撑"：仰卧屈膝，以头、双肘、双足为支点撑起腰部，每次维持5秒，每日3组。
姿势不当导致的腰疼：长期弯腰驼背会改变腰椎生理曲度。建议使用"人体工学靠垫"支撑腰部，避免久坐时跷二郎腿，坐姿保持膝盖与臀部同高，电脑屏幕与视线平齐。
特殊人群注意：孕妇因重心前移，建议使用托腹带分担腰部压力；糖尿病患者需严格控制血糖，避免神经病变加重腰痛；儿童若频繁弯腰后疼痛，需排查是否存在先天性脊柱侧弯，建议尽早到正规医疗机构检查。
