控制饮食需合理规划热量摄入选低热量高纤维食物减高糖高脂高油食物并调整进餐顺序与习惯，增加有氧运动要选合适项目并坚持频率时长，进行核心力量训练有常见动作及作用，还需注意保证充足睡眠和减少久坐时间。
合理规划热量摄入：根据自身基础代谢率、活动量等计算每日所需热量，一般来说，成年女性每日约1200-1500千卡，成年男性约1500-1800千卡。选择低热量、高纤维的食物，如蔬菜（每100克西兰花约36千卡、菠菜约28千卡等）、水果（每100克苹果约53千卡、橙子约48千卡等）、全谷物（如燕麦、糙米等），这些食物能增加饱腹感且热量相对较低。减少高糖、高脂肪、高油食物的摄入，如蛋糕、油炸食品等，它们热量高且营养密度低。例如，一块普通蛋糕约含200-300千卡热量，而相同重量的燕麦热量低很多且富含膳食纤维等营养。
调整进餐顺序与习惯：先吃蔬菜，再吃主食和蛋白质食物。这样可以先占据一定胃容量，减少主食和肉类的摄入量。每餐七八分饱，避免过度进食。对于儿童，要培养良好的饮食习惯，控制零食摄入，保证三餐规律，避免晚餐过晚或过饱，因为儿童活动量相对较少，过多热量易转化为脂肪堆积在腹部。对于老年人，要注意营养均衡的同时控制热量，可选择易消化的低热量食物，如清蒸鱼、煮鸡蛋等作为蛋白质来源，蔬菜选择软烂易吸收的种类。
增加有氧运动
选择合适的有氧运动项目：常见的有氧运动有慢跑、游泳、骑自行车等。慢跑是较为简便的方式，一般每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，速度保持在适中水平，以能持续交谈但稍感气喘为宜。游泳是全身性的运动，对关节压力小，适合各年龄段人群，每周可进行2-3次，每次30-60分钟。骑自行车可以选择户外骑行或室内动感单车，每周3-4次，每次30分钟左右。不同年龄人群需注意运动强度，儿童运动强度不宜过大，以心率不超过（220-年龄）×60%-70%为宜；老年人则根据自身身体状况调整，如身体较弱可选择慢走等低强度有氧运动，逐渐增加强度。
坚持有氧运动的频率与时长：长期坚持有氧运动才能达到瘦肚子的效果。一般来说，每周至少保证150分钟的中等强度有氧运动。在进行有氧运动时，身体会消耗脂肪，包括腹部的脂肪。例如，每周慢跑150分钟，坚持数月后，腹部脂肪会逐渐减少，因为有氧运动能提高身体的代谢率，使身体在运动后较长时间内仍保持较高的消耗状态。
进行核心力量训练
常见核心力量训练动作：平板支撑是非常有效的核心训练动作，开始时可从每次坚持30秒左右，逐渐增加到每次1-2分钟，每周进行3-4次。仰卧起坐也是经典动作，但要注意正确的姿势，避免颈部受伤，每次可做15-30个，分几组进行。卷腹动作相对仰卧起坐对腰部压力较小，每次做20-30个，每天可进行2-3组。对于儿童，核心力量训练应选择简单且安全的动作，如趴在地上模仿游泳的动作等，逐渐增强腹部肌肉力量；老年人可进行轻度的平板支撑变式，如跪姿平板支撑，每次坚持10-30秒，逐渐适应后再增加难度。
核心力量训练的作用：核心力量训练可以增强腹部肌肉，使腹部肌肉更加紧实，从而在视觉上让肚子看起来更平坦。当腹部肌肉强壮后，能更好地支撑腰部，改善体态，同时也有助于提高身体的整体代谢能力。例如，经常进行平板支撑训练的人，腹部肌肉得到锻炼，不仅能瘦肚子，还能提升身体的平衡能力和稳定性。
注意生活习惯
保证充足睡眠：睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，导致食欲调节激素失衡，如饥饿素分泌增加，瘦素分泌减少，从而使人食欲增加，更容易堆积脂肪，包括腹部脂肪。成年人每天应保证7-8小时的充足睡眠，儿童和青少年睡眠时间更长，儿童10-14岁需要9-12小时，青少年14-18岁需要8-10小时，老年人也应保证6-7小时的睡眠，良好的睡眠有助于身体正常代谢和脂肪的分解。
减少久坐时间：长时间久坐会使腹部肌肉处于松弛状态，脂肪容易堆积。每坐1小时左右就应起身活动5-10分钟，可进行简单的伸展运动，如伸展腰部、颈部等。对于办公室人群，可设置闹钟提醒自己定时起身活动；学生课间也应离开座位，到教室外走动一下；老年人要避免长时间坐着看电视等，可适当进行室内轻度活动，如散步等。
