不吃药降血压，一般可以采取调整饮食结构、规律运动、控制体重、管理压力与情绪等措施。
1.调整饮食结构
减少钠盐摄入，每日不超过5克，避免腌制食品；增加钾摄入，多吃香蕉、菠菜、土豆等富含钾的食物，帮助排出体内多余钠；采用DASH饮食（富含全谷物、蔬菜、水果、低脂乳制品），减少饱和脂肪和胆固醇摄入。
2.规律运动
每周进行至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳、骑自行车），或75分钟高强度运动，可降低收缩压5-8mmHg。运动需长期坚持，避免突然剧烈运动导致血压波动。
3.控制体重
肥胖是高血压的重要诱因，每减重1公斤，血压可下降约1mmHg。通过合理饮食和运动将BMI控制在18.5-23.9之间，腰围男性＜90cm、女性＜85cm。
4.管理压力与情绪
长期精神紧张会导致血压升高，可通过冥想、深呼吸、瑜伽或听音乐等方式放松身心，每天10-15分钟即可见效。
