腰椎间盘突出可通过运动锻炼（如游泳、小飞燕动作）、姿势调整（保持正确坐姿站姿）、物理治疗（热敷、牵引）来改善，同时要避免劳累、控制体重、保暖防寒。
一、运动锻炼
1.游泳：游泳是一种对腰椎间盘突出患者较为友好的运动方式，在水中浮力可以减轻身体自重对椎间盘的压力，像蛙泳等姿势能锻炼腰背肌力量。对于不同年龄段的患者，儿童可在家长陪同下进行浅水区的水中漫步等简单活动，成年人每周可进行3-5次游泳，每次30分钟左右，能有效增强腰背肌肉力量，改善腰椎的稳定性。
2.小飞燕动作：患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢用力向上抬起，形似飞燕。中老年患者可每天早晚各进行一次，每次坚持10-15秒，逐渐增加动作持续时间；年轻患者可适当增加次数。通过这个动作可以锻炼腰背肌，增强腰椎的支撑能力。
二、姿势调整
1.坐姿：无论哪个年龄段的人群，坐姿都要保持正确，应保持腰部挺直，臀部尽量靠在座椅靠背上，使腰部有良好的支撑。对于长时间伏案工作的人群，每隔30-40分钟要起身活动一下腰部，避免腰椎长时间处于前屈姿势，防止椎间盘承受过大压力。
2.站姿：站立时要双脚分开与肩同宽，重心均匀分布在双脚上，收腹挺胸，保持腰椎的正常生理曲度。例如上班族在站立排队等车时，要注意保持正确站姿，避免弯腰驼背等不良姿势。
三、物理治疗
1.热敷：可以使用热水袋或热毛巾进行腰部热敷，温度控制在40-50℃，每次热敷15-20分钟，每天可进行2-3次。热敷能够促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，对于各年龄段的腰椎间盘突出患者都有一定的缓解作用。但糖尿病患者要注意控制热敷温度和时间，避免烫伤皮肤。
2.牵引：可以在专业人士指导下进行适度的牵引治疗，通过牵引装置拉开椎间隙，减轻椎间盘对神经根的压迫。不过牵引力度要根据个人情况调整，老年人和体质较弱者牵引力度不宜过大，牵引时间也不宜过长，一般每次15-30分钟。
四、注意事项
1.避免劳累：无论是体力劳动者还是脑力劳动者，都要注意避免过度劳累，防止腰部肌肉劳损加重腰椎间盘突出病情。例如体力劳动者要合理安排工作强度，避免长时间重体力劳动；脑力劳动者要注意劳逸结合。
2.控制体重：过重的体重会增加腰椎的负担，所以要通过合理饮食和适当运动控制体重。对于肥胖的腰椎间盘突出患者，要制定科学的减肥计划，逐步减轻体重，减轻腰椎压力。
3.保暖防寒：腰部要注意保暖，避免受寒着凉，尤其是在季节交替时，中老年患者更要注意腰部保暖，可佩戴护腰等保暖装备，防止寒冷刺激导致腰部肌肉痉挛，加重腰椎间盘突出症状。
