经期女性可通过摄入红肉、动物肝脏等补充铁元素，借助新鲜蔬菜、柑橘类水果等获取维生素，食用三文鱼等深海鱼类补充Omega-3脂肪酸，通过全谷物、豆类等获取膳食纤维，患有糖尿病的经期女性选低升糖指数水果并控量，孕妇经期饮食需遵医嘱，青春期女性要保证营养均衡避免过度节食。
一、富含铁元素的食物
1.红肉：牛肉、猪肉等红肉是血红素铁的良好来源，血红素铁的吸收率较高，经期女性因失血需要补充铁元素来预防缺铁性贫血，每100克牛肉中约含有2.8毫克铁（数据来源：《中国食物成分表》）。
2.动物肝脏：猪肝等动物肝脏中铁含量丰富，每100克猪肝含铁量约为22.6毫克，能有效补充经期流失的铁，但需注意适量食用，避免胆固醇摄入过高。
二、富含维生素的食物
1.新鲜蔬菜：如菠菜，每100克菠菜含维生素C约32毫克，维生素C可促进铁的吸收；西兰花也是不错的选择，富含多种维生素及膳食纤维，每100克西兰花含维生素C约51毫克，有助于维持身体正常代谢。
2.水果：柑橘类水果富含维生素C，像橙子每100克含维生素C约33毫克，能增强免疫力，同时帮助身体更好地利用铁元素；猕猴桃每100克维生素C含量高达62毫克，具有抗氧化作用，对经期女性身体恢复有益。
三、富含Omega-3脂肪酸的食物
深海鱼类：三文鱼是富含Omega-3脂肪酸的典型食物，每100克三文鱼中Omega-3脂肪酸含量约为2.7克，这种脂肪酸有助于减轻经期炎症反应，缓解痛经等不适症状（研究依据：《营养学报》相关研究指出Omega-3脂肪酸对缓解经期不适的作用）。
四、富含膳食纤维的食物
1.全谷物：燕麦是常见的全谷物，每100克燕麦含膳食纤维约10.6克，食用全谷物可促进肠道蠕动，预防经期因激素变化等导致的便秘问题；糙米也是良好选择，每100克糙米含膳食纤维约3.4克，能维持肠道健康。
2.豆类：红豆每100克含膳食纤维约7.7克，绿豆每100克含膳食纤维约6.4克，豆类不仅能提供膳食纤维，还富含植物蛋白等营养成分，经期食用可补充营养且帮助维持肠道正常功能。
特殊人群提示：对于患有糖尿病的经期女性，选择水果时应优先考虑低升糖指数的，如苹果等，并控制摄入量；孕妇经期若有饮食需求，需在医生指导下进行，因为孕妇的营养需求有其特殊性，要确保摄入的食物既满足自身营养需求又不影响胎儿健康；处于青春期的女性，由于身体处于发育阶段，在保证上述食物摄入的同时，要注意营养均衡，避免过度节食，保证足够的热量和营养供给来支持身体正常的生理周期变化。
