中老年人补钙可通过选择牛奶奶制品、豆制品、虾皮、坚果等含钙食物并注意搭配含维C水果、控制盐摄入等，通过晒太阳、吃深海鱼等补充维生素D或遵医嘱补制剂，还可通过适合运动、戒烟限酒来促进钙沉积，肾脏疾病患者需遵医嘱调整钙摄入及维D使用，绝经后女性可在评估下考虑激素补充，行动不便或长期卧床者要预防并发症并保证钙及维D补充。
一、饮食补钙
1.食物选择与含量：牛奶及奶制品是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含100-120毫克钙，且吸收率较高；豆制品（如豆腐）每100克约含138毫克钙；海鲜类虾皮每100克含钙约991毫克；坚果类（如杏仁）也含一定钙量。中老年人应保证每日摄入足够量此类食物以获取充足钙。2.饮食搭配与干扰因素：维生素C可促进钙吸收，可适当摄入富含维生素C的水果（如橙子、猕猴桃等）；需避免高盐饮食（每日盐摄入量控制在6克以内），因高盐会增加钙排泄；过多膳食纤维会干扰钙吸收，应合理搭配膳食纤维摄入。
二、维生素D辅助补钙
1.合成与食物补充：维生素D可促进肠道对钙的吸收，中老年人皮肤合成维生素D能力下降，需额外关注。可适当晒太阳合成维生素D，建议每日晒太阳15-30分钟，尽量暴露皮肤但避免暴晒；深海鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）每100克约含450国际单位维生素D，动物肝脏、蛋黄也含一定量维生素D。2.制剂补充注意：若饮食摄入不足，可在医生指导下适当补充维生素D制剂，但需注意剂量，避免过量。
三、生活方式调整
1.运动促进钙沉积：中老年人可选择适合自身的运动，如每天散步30分钟左右、每周坚持5天以上；太极拳可增强骨骼强度与平衡能力。运动需循序渐进，避免过度运动致关节损伤。2.戒烟限酒：吸烟会影响钙吸收、增加骨质疏松风险；过量饮酒干扰钙代谢，影响骨骼健康，应戒烟限酒。
四、特殊人群注意事项
1.肾脏疾病患者：需在医生指导下调整钙摄入及维生素D使用，因肾脏疾病可能影响钙磷代谢及维生素D活化等过程。2.绝经后女性：雌激素水平下降致骨丢失加快，除上述饮食、维生素D等措施外，可在医生评估下权衡利弊考虑是否需激素补充相关措施辅助补钙。3.行动不便或长期卧床者：需预防骨质疏松相关并发症，如定期翻身、适当肌肉按摩等，保证钙摄入与维生素D补充，必要时可在医生指导下使用钙剂辅助治疗。
