更年期女性可通过摄入富含植物雌激素的大豆及豆制品来缓解雌激素波动引发的症状，需保证高钙食物如牛奶、虾皮的充足摄入，多吃富含维生素的绿叶蔬菜、柑橘类水果，食用高膳食纤维的全麦面包、燕麦等，有骨质疏松风险者要适当晒太阳促进维生素D合成助钙吸收，患糖尿病者选高膳食纤维食物需控制量并优先选低升糖指数全谷物食品。
一、富含植物雌激素的食物
大豆及豆制品是优质植物雌激素来源，其中的大豆异黄酮具类似雌激素结构，可缓解更年期因雌激素波动引发的潮热、盗汗等症状。多项研究表明，日常摄入适量大豆制品（如豆腐、豆浆等）有助于改善更年期女性内分泌状况。
二、高钙食物
更年期女性骨钙流失加速，易致骨质疏松，需保证充足钙摄入。牛奶是钙的良好来源，每100毫升约含104毫克钙且易吸收；虾皮含钙量极高，每100克约含991毫克，可通过烹饪适量添加到菜肴中补充钙。
三、富含维生素的食物
绿叶蔬菜富含维生素B族（如菠菜、西兰花等），维生素B族参与神经系统代谢调节，有助于缓解更年期女性焦虑、情绪波动等问题。柑橘类水果富含维生素C，具抗氧化作用，可抵御自由基对细胞的损伤。
四、高膳食纤维食物
全麦面包、燕麦等富含膳食纤维，能促进肠道蠕动、预防便秘，还可帮助控制体重、维持血糖稳定。对更年期女性因激素变化致代谢减缓问题，高膳食纤维食物有调节作用。
特殊人群提示
有骨质疏松风险的更年期女性，除增加钙摄入外，应适当晒太阳以促进维生素D合成，助钙吸收；
患糖尿病的更年期女性，选择高膳食纤维食物时需控制摄入量，优先选低升糖指数全谷物食品，避免血糖波动过大。
