富含蛋白质的鸡胸肉鱼虾类可助餐后控饿，高膳食纤维的西兰花菠菜能增饱腹感稳血糖，低GI的燕麦等主食助控体重，牛油果橄榄油等健康脂肪可增饱腹感，糖尿病患者选低GI主食需精准把控，孕妇要保证营养充足多样，老年人应选易消化的富含蛋白和纤维食物。
一、富含蛋白质的食物
鸡胸肉是优质蛋白质的良好来源，每100克鸡胸肉含蛋白质约20克左右。研究显示，午餐摄入充足蛋白质可使人体在餐后4小时内减少约10%的饥饿感，有助于控制全天热量摄入。这是因为蛋白质的热效应较高，消化吸收时消耗的能量更多，能维持更长时间的饱腹感，从而减少后续高热量食物的摄取。鱼虾类同样富含优质蛋白，如每100克鲈鱼含蛋白质约18克，其脂肪含量低，适合减肥期间作为午餐蛋白质的补充来源。
二、高膳食纤维蔬菜
以西兰花为例，每100克西兰花含膳食纤维约1.6克。膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，且吸水性强，在胃内膨胀后可让人产生明显的饱腹感，同时其热量极低，有助于减少其他高热量食物的摄入。菠菜也是不错的选择，每100克菠菜含膳食纤维约2.2克，富含的膳食纤维可延缓碳水化合物的吸收，稳定血糖水平，进而辅助控制体重。
三、低GI主食
燕麦的血糖生成指数（GI）约为55，远低于精制米面的GI值。食用低GI主食后，血糖上升缓慢，能持续为身体提供能量，避免血糖骤升骤降引发的饥饿感和脂肪合成。例如一项为期3个月的研究发现，长期食用低GI主食（如燕麦饭、杂粮饭）的人群，体重增长速度比食用高GI主食（如白米饭）的人群慢30%。这类主食能帮助维持饱腹感，减少午餐后的饥饿感反复。
四、健康脂肪来源
牛油果中富含单不饱和脂肪酸，每100克牛油果含脂肪约15克，其中大部分为单不饱和脂肪酸。研究表明，摄入适量单不饱和脂肪酸有助于降低胆固醇水平，同时能增加饱腹感，减少午餐后不久的饥饿感。橄榄油也是优质的健康脂肪来源，其含有的油酸等成分可提供饱腹感，且对身体代谢有益。如在午餐中搭配少量橄榄油凉拌蔬菜，既能增添风味，又能发挥健康脂肪的优势。
对于特殊人群，糖尿病患者选择低GI主食时需严格依据自身血糖控制情况精准把控种类和摄入量；孕妇则要保证蛋白质等营养素的充足摄入以满足自身及胎儿需求，同时注意食物的多样性；老年人因消化功能相对较弱，应选择容易消化的富含蛋白质和膳食纤维的食物，如嫩豆腐搭配适量蔬菜作为午餐，既保证营养又利于消化。
