清肝火可通过摄入具有抗氧化、抗炎、利胆及促进代谢功能的食物实现，结合膳食纤维与优质蛋白辅助肝脏解毒功能，配合避免加重肝负担的饮食结构，形成综合调理方案。
一、富含抗氧化成分的食物：维生素C（柑橘类、西兰花、猕猴桃）、类胡萝卜素（胡萝卜、南瓜）及多酚类（绿茶、蓝莓、枸杞）食物可增强肝细胞抗氧化能力，减少自由基损伤。枸杞中的β-胡萝卜素与枸杞多糖（每100g含2.2g膳食纤维、11mgβ-胡萝卜素）能改善肝损伤模型大鼠的肝功能指标，降低丙氨酸氨基转移酶（ALT）水平（《Nutrients》2020年研究）。
二、利胆排毒类药食同源食材：蒲公英提取物（黄酮类、菊糖）可促进胆汁分泌，增加胆汁酸排泄，降低肝内炎症因子（TNF-α）浓度（《Phytomedicine》2019年实验数据）；菊花中的木犀草素（0.02%~0.05%）通过抑制NF-κB通路减少肝脏脂质过氧化（《JournalofEthnopharmacology》2021年临床观察）。每日推荐摄入量为菊花5~10g（干品），蒲公英全草15~30g。
三、高膳食纤维食物：燕麦（每100g含10.6g膳食纤维）、菠菜（每100g含2.8g膳食纤维）、苹果（带皮，每100g含2.4g）等可溶性与不可溶性纤维组合，可促进肠道菌群产生短链脂肪酸（如丁酸），调节肠道-肝脏轴，减少肠道毒素吸收（《GutMicrobes》2022年研究）。每日建议摄入25~30g膳食纤维，分餐制摄入更佳。
四、优质蛋白与低脂饮食：三文鱼（每100g含20.4g优质蛋白、不饱和脂肪酸）、低脂酸奶（蛋白质含量≥3.0g/100g）及鹰嘴豆（蛋白质20%~25%）提供肝细胞修复所需的亮氨酸（促进蛋白质合成），减少脂肪性肝损伤风险（《Hepatology》2020年研究）。每日蛋白质摄入量按1.0~1.2g/kg体重计算，优选鱼类与豆制品。
五、饮食禁忌与特殊人群注意：避免辛辣刺激（辣椒、花椒）、油炸食品（炸鸡、薯条）及高糖零食（糖果、蛋糕），其代谢产物可加重肝脏解毒负担。孕妇、哺乳期女性饮用菊花茶需控制量（≤3g/日），儿童减少蒲公英生食（避免过量刺激肠胃）；糖尿病患者限制枸杞（含糖量19.3%）、蜂蜜等摄入；高血压患者每日盐摄入＜5g，避免腌制食品加重肝肾代谢压力。
