骨骼肌偏低（肌少症或肌量不足）可通过科学运动训练、个性化营养补充、生活方式优化及必要时的医疗干预综合改善，其中抗阻训练和高蛋白饮食为核心策略。
强化抗阻训练刺激肌纤维合成
每周3-5次抗阻训练（如哑铃、弹力带、自重深蹲），每组8-15次（老年/术后患者6-12次），渐进增加负荷（每组重量递增5%-10%），刺激肌原纤维增生；配合3次/周有氧运动（快走、游泳）提升代谢效率，平衡训练（单腿站立）预防跌倒。需在康复师指导下制定计划，避免动作变形导致关节损伤。
优化营养结构提升蛋白合成
每日蛋白质摄入1.2-2.0g/kg体重（老年人增至1.5-2.2g，肾病患者遵医嘱调整），优先选择乳清蛋白、鱼类、豆制品；钙（800-1200mg/日）与维生素D（400-800IU/日）协同强化骨肌功能；适量补充Omega-3脂肪酸（每周2次深海鱼）抗炎促修复，碳水化合物占比控制在45%-65%，减少精制糖摄入。
改善生活习惯减少肌肉流失
保证7-9小时睡眠（夜间深度睡眠促进生长激素分泌），每30分钟起身活动（如站立拉伸），避免久坐超6小时；戒烟限酒（尼古丁抑制肌细胞增殖，酒精干扰蛋白质代谢），通过冥想、社交调节压力（皮质醇过高加速肌肉分解）。
必要时介入医疗干预
肌少症患者可短期补充肌酸（3-5g/日）提升力量，糖尿病/甲减等原发病需优先控制；绝经后女性或骨质疏松者可在医生评估后短期使用鲑鱼降钙素或雌激素替代治疗；老年患者建议结合电刺激、针灸等物理治疗，促进神经-肌肉功能恢复。
特殊人群个性化管理
老年人：运动前测血压/心率，避免晨起空腹训练；
术后患者：术后48小时内开始被动关节活动，3周后过渡至主动抗阻；
慢性病患者：糖尿病需同步控糖（血糖＜7.0mmol/L），肾病患者低磷优质蛋白（如鸡蛋、牛奶）；
青少年：每日1小时有氧运动+20分钟抗阻（跳绳、引体向上），避免过度节食导致肌量不足。
