保护腰椎需通过科学姿势管理、核心肌群锻炼、避免损伤习惯、营养支持及特殊人群防护实现长期维护。
正确姿势管理
坐姿应腰部挺直，膝盖与臀部同高，避免弯腰驼背；站姿需挺胸收腹，双肩自然下垂，避免单侧负重；睡姿选硬度适中床垫，侧卧时屈膝屈髋，仰卧时膝下垫枕减轻腰椎压力。
核心肌群与腰背肌锻炼
每日坚持30分钟核心训练，如平板支撑（30秒/组，3组）、小燕飞（缓慢抬升，10次/组）、五点支撑（收紧核心）；锻炼时循序渐进，避免过度弯腰动作，增强腰椎稳定性。
避免慢性损伤与不良习惯
久坐每30-45分钟起身活动，每小时做10次腰部绕环；搬重物时屈膝屈髋，保持腰部中立位，避免突然扭转；减少弯腰久坐、跷二郎腿等姿势，降低椎间盘压力。
营养支持与骨骼健康
每日摄入1000-1200mg钙（牛奶、豆制品），补充维生素D促进钙吸收；适量蛋白质（鱼类、瘦肉）修复肌肉，Omega-3（深海鱼）减轻炎症反应，增强腰椎支撑结构。
特殊人群防护
孕妇使用托腹带减轻腰椎负担，避免久站；老年人群选择散步、太极拳等低冲击运动，避免剧烈活动；腰椎病患者康复期避免剧烈运动，遵医嘱训练，疼痛时可短期使用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状。
