女性补血应以补铁为核心，结合优质蛋白、维生素C及天然食材协同改善，必要时遵医嘱补充铁剂或补血制剂。
一、优先补充血红素铁
女性因月经、妊娠等失血易患缺铁性贫血，补铁需优先选择血红素铁（吸收率达15%-35%），如红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏（猪肝、鸡肝）、血制品（鸭血、猪血），每周2-3次食用动物肝脏（每次50g）可有效补铁。植物性非血红素铁（菠菜、黑木耳）吸收率仅2%-20%，需搭配维C食物提升吸收。
二、摄入优质蛋白质
血红蛋白合成依赖蛋白质，瘦肉、鱼类、鸡蛋、奶制品、豆制品等富含完全蛋白，可促进铁吸收与利用。每日摄入50-75g优质蛋白（如1个鸡蛋+100g瘦肉），能加速缺铁性贫血恢复，避免蛋白质摄入不足导致铁利用率下降。
三、足量补充维生素C
维生素C可将三价铁还原为二价铁，提升铁吸收率。建议每日摄入200-300g新鲜蔬果（猕猴桃、草莓、青椒、西兰花），餐后食用最佳。同时避免茶、咖啡与餐同食，鞣酸会抑制铁吸收（建议间隔2小时以上）。
四、合理食用传统补血食材
红枣（维C+膳食纤维）、桂圆（铁+葡萄糖）、黑芝麻（铁+花青素）等天然食材可辅助补血，但含铁量有限，不可替代药物。脾胃虚弱者需适量食用（每日红枣不超过5颗），避免生冷食物影响消化。
五、特殊人群注意事项
经期女性需额外补铁（每日18mg），建议增加红肉摄入；孕妇哺乳期每日铁需求增至24mg，每周2次动物肝脏搭配维C食物；慢性病贫血（如地中海贫血）需明确病因（如巨幼贫需补叶酸/维B12），不可盲目补铁，需遵医嘱。
