增加蛋白质摄入可因优质蛋白在胃内停留久带来饱腹感且不同年龄段需求有差异，摄入充足膳食纤维能增食物体积延缓碳水吸收且不同人群有不同选择，合理选择健康脂肪助缓解饥饿感但要控量及注意不同人群需求，保持充足水分摄入因有时饥饿感是缺水假象且不同人群有不同饮水量要求，少食多餐可避免一次进食过多很快饥饿且不同人群可采用此方式来缓解饥饿感同时注意食物选择合理性。
一、增加蛋白质摄入
蛋白质在胃内停留时间较长，能带来较强的饱腹感。研究表明，每餐摄入一定量的优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等，可有效减少饥饿感的产生。例如，早餐吃一个鸡蛋、一杯牛奶，搭配适量全麦面包，能让人在较长时间内感觉饱腹。不同年龄段人群对蛋白质的需求略有差异，一般成年人每千克体重每天约需1-1.2克蛋白质，儿童、青少年处于生长发育阶段，蛋白质需求相对更高，每千克体重每天约1.2-1.5克。
二、摄入充足膳食纤维
膳食纤维能增加食物体积，使人产生饱腹感，同时延缓碳水化合物的吸收。蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纤维。以苹果为例，一个中等大小的苹果含有约3克膳食纤维，每天吃1-2个苹果有助于减少饥饿感。对于患有糖尿病的人群，选择低升糖指数的富含膳食纤维食物更为重要，因为这类食物对血糖影响较小，能更好地维持饱腹感且稳定血糖水平。老年人由于胃肠功能相对较弱，应选择容易消化的富含膳食纤维食物，如煮软的蔬菜、熟透的水果等。
三、合理选择健康脂肪
适量的健康脂肪也有助于缓解饥饿感。像坚果中的不饱和脂肪酸，一小把坚果（约20-30克）能提供一定能量且带来饱腹感。但要注意控制量，因为脂肪热量较高。不同性别对脂肪的需求有所不同，一般成年男性每天脂肪摄入量可占总热量的20%-30%，成年女性相对低一些，占总热量的20%左右。对于有心血管疾病风险的人群，应选择橄榄油、鱼油等富含健康脂肪的食物，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
四、保持充足水分摄入
有时候身体的饥饿感可能是由缺水引起的假象。当人体缺水时，可能会误将口渴感觉当作饥饿感。每天应保证足够的水分摄入，一般成年人每天饮水量约1500-2000毫升。可以通过喝白开水、淡茶水等方式补充水分。儿童的新陈代谢较快，需水量相对更多，年龄较小的儿童每千克体重每天需水约100-150毫升，随着年龄增长逐渐接近成年人的饮水量标准。对于肾功能不全等特殊病史的人群，水分摄入需遵循医生指导，避免水分摄入过多加重肾脏负担。
五、少食多餐
将一天的食物分成5-6餐来吃，避免一次进食过多导致很快又饥饿。比如在两顿正餐之间添加一些小份健康零食，如无糖酸奶、一小把低热量的谷物棒等。对于工作繁忙的人群，可提前准备好这些小份健康食物，方便随时食用。孕妇由于胎儿生长发育需要，可能容易饥饿，少食多餐是比较好的方式，既能保证营养供应，又可缓解频繁饥饿感，但要注意食物选择的合理性，保证营养均衡。
