优化睡眠可通过营造安静黑暗且温度适宜的卧室环境、维持固定上床睡觉和起床时间的规律作息、白天开展适量有氧运动且避免睡前2小时内剧烈运动、通过冥想深呼吸等进行心理情绪调节，还需针对孕妇、老年人、儿童等特殊人群进行针对性关注来改善睡眠，以帮助身心放松、提升睡眠效率、改善睡眠质量等
一、优化睡眠环境营造
保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，一般18~25℃为宜。光线过强会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠节律；噪音会让人神经紧绷难以入眠。对于易受环境影响睡眠的人群，如睡眠浅的人，可使用耳塞、遮光窗帘等来打造理想睡眠环境，帮助身心放松进入睡眠状态。
二、调整生活作息规律
维持固定的上床睡觉和起床时间，即使是周末也不打破规律。人体生物钟具有适应性，长期规律作息能让生物钟稳定，提升睡眠效率。有熬夜习惯的人群需逐步调整，比如每天提前15分钟左右上床，通过循序渐进的方式让生物钟回归正常节奏，尤其对年轻人因作息不规律导致睡不着觉的情况有良好改善作用。
三、适度开展日间运动
白天进行适量有氧运动，像散步、慢跑、瑜伽等。但要注意避免临近睡前2小时内剧烈运动，因为剧烈运动可使交感神经兴奋，短时间内难以平复影响入睡。研究显示，每周坚持3~5次适度运动，每次30分钟左右，能显著改善睡眠质量，对长期处于压力状态、运动不足的人群效果明显，如上班族可利用午休或下班后时间进行简短运动。
四、实施心理情绪调节
通过冥想、深呼吸等方式缓解压力与焦虑。冥想时专注于当下，排除杂念；深呼吸可采取腹式呼吸，慢慢吸气使腹部隆起，再缓缓呼气，重复数次能让身心放松。对于有心理负担、易因情绪问题睡不着的人群，如面临工作压力的人群，良好的心理调节能降低焦虑感，促进睡眠。
五、特殊人群针对性关注
孕妇：受激素变化等影响睡眠，应尽量采取舒适体位，如左侧卧位，避免焦虑情绪，可通过听轻柔音乐等方式放松，保障孕期睡眠利于自身健康及胎儿发育。
老年人：睡眠特点是睡眠时间减少，可白天适当短时间休息，但不宜过长以免影响夜间睡眠，营造安静舒适卧室环境，关注其睡眠中可能出现的呼吸暂停等问题，及时发现异常。
儿童：保证规律作息和舒适睡眠环境，避免睡前过度兴奋，如不建议睡前观看刺激性动画或玩激烈游戏，遵循儿科安全护理原则，保障儿童睡眠促进生长发育，儿童若因睡前兴奋难以入睡，家长可通过讲温馨故事等方式帮助其平静下来。
