运动时保护膝盖需科学热身、控制姿势与强度、强化膝关节周围肌群训练及及时恢复，特殊人群需个体化调整方案以降低损伤风险。
一、运动前充分热身：进行5～10分钟动态热身，包括膝关节屈伸、直腿抬高、原地慢跑，激活肌肉并增加关节滑液分泌；避免静态拉伸，特殊人群（如老年人）可延长至15分钟，避免肌肉僵硬影响关节活动。
二、运动中姿势与强度控制：跑步时保持步频170～180步/分钟，步幅约身高×0.4～0.5，避免膝盖内扣或深蹲超过90°；选择塑胶跑道等缓冲场地，体重指数（BMI）≥28者减少跳跃类运动，以降低膝关节负荷。
三、强化膝关节周围肌群训练：每周3次股四头肌（直腿抬高、靠墙静蹲3组×30秒）、臀肌（侧平板支撑3组×30秒）训练，增强肌肉对关节的支撑作用；运动后进行静态拉伸，改善肌肉柔韧性，减少关节磨损。
四、运动后恢复与特殊人群调整：运动后24小时内冷敷膝关节15分钟/次，间隔1～2小时；补充蛋白质（每日1.2～1.6g/kg体重）和维生素D（每周2～3次晒太阳）促进修复；老年人（≥65岁）优先选择游泳、骑自行车等低冲击运动；膝关节既往损伤者需在康复师指导下运动；女性加强臀中肌训练（如侧抬腿）降低髌骨受力不均风险；儿童青少年（<18岁）避免负重训练，以自重和低强度运动为主。
