预防骨质疏松的运动方法主要包括负重运动、抗阻运动、平衡与协调运动及柔韧性运动，这些运动通过不同机制刺激骨形成、增强肌肉力量或改善平衡能力，降低骨折风险，建议每周坚持3-5次，每次30分钟左右。
负重运动是预防骨质疏松的基础，通过重力刺激骨骼促进骨密度增加，常见类型包括步行、慢跑、爬楼梯、跳绳、太极拳等。青少年可选择篮球、跳绳等纵向跳跃运动，利用弹跳力对骨骼施加冲击力；老年人需避免过度跑跳，建议以快走、太极拳为主，每次20-30分钟，步速保持在每分钟60-80步，减少关节磨损风险。
抗阻运动通过肌肉收缩对骨骼产生负荷刺激，促进骨形成，包括使用哑铃、弹力带的力量训练，或自身体重训练（如深蹲、靠墙静蹲、俯卧撑）。有腰椎基础疾病者应避免负重深蹲，可改为坐姿抗阻训练（如坐姿抬腿）；孕妇在孕中晚期避免仰卧起坐等腹部受力动作，可选择坐姿弹力带扩胸训练，增强上肢力量的同时减少对骨盆压力。
平衡与协调运动能降低跌倒风险，间接减少骨折概率，如单腿站立、太极云手、瑜伽树式等。骨质疏松患者或老年人群可从扶墙静态单腿站立开始（每次30秒，逐渐增至1分钟），逐步过渡到闭眼单腿站立；帕金森病史者需在康复师指导下进行平衡训练，避免因震颤加重失衡，建议每次训练时间不超过15分钟，分2-3次完成。
柔韧性运动通过维持关节活动度、减少肌肉紧张来改善骨骼负荷分布，如拉伸操、瑜伽、游泳（自由泳、仰泳）等。游泳时水的浮力可减轻关节压力，适合关节退变人群；有髋关节置换史者应避免过度后弯拉伸，选择温和的肩部、腰部环绕动作，每次拉伸保持15-30秒，重复2-3组，运动后可进行泡沫轴放松肌肉。
