发布于 2025-05-03
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现代人不管是为了维持苗条的好身材，还是为了身体健康着想，大多都会选择跑步的方式来锻炼身体。跑步虽然是一项非常简单的运动，但是却可以强身健体，增强免疫力，加速热量的消耗，避免肥胖的出现。一旦开始决定跑步，一定要注意饮食方面的调整，虽然没有必要精细到各种营养元素的多少，但是也一定要有健康的饮食习惯，做好营养方面的搭配。日常饮食应该如何安排?首先是三餐方面：热量是一定要补充的，但是也不能吃得过于油腻。正确的饮食搭配才能避免自己在跑步的过程中受到伤害，能够一直保持良好的状态。跑步健身人士每天摄入的热量中，绝大部分热量都应该来自碳水化合物，当然也要注意蛋白质和不饱和脂肪的摄入。三餐的主食最好是吃一些五谷杂粮，不能只局限在各种精细的粮食中。五谷杂粮不仅可以增强人体的饱腹感，而且对身体健康也有很好的帮助。而富含蛋白质的食物也有很多，比如说鸡蛋、鸡胸肉以及一些豆制品。跑步健身人士平时一定要注意肉类以及鱼类、各种新鲜蔬菜的摄取，如果一餐无法保证吃那么多种类的食物，可以以天为基本单位来进行适当的调节。早餐吃鸡蛋以及一些杂粮;午餐吃一些肉类食物，搭配绿叶蔬菜;晚餐可以适当少吃一些，以鱼肉为主，减少脂肪的摄入，避免增加身体的负担。水果类的食物最好是选择柑橘类的，比如说橘子、柠檬、橙子、柚子之类的，这些水果中的维生素C以及维生素B族的含量非常多，能够有效给身体补充所需的营养物质，还能给身体补充一定的水分，缓解身体的干燥，正适合跑步爱好者们食用。而饮品类就更加简单了，有些人在跑步的时候总是喜欢准备大量的运动饮料，想要给身体及时补充能量。其实在跑步期间，最好的饮品就是温开水或者矿泉水，不仅可以给身体补充水分，还能提供很多的营养物质，并且不用担心给身体造成太大的负担，而且又经济实惠。跑步前后吃什么?如果是早上跑步的话，那么建议适量饮水后，还应该适当吃一些能够提供能量并且还容易消化的食物，比如说香蕉之类的水果或者碳水化合物、例如饼干等。还是后再跑步。如果空腹跑步，应该在兜里准备点饼干等，以免大量运动后出现的低血糖问题。另外，早上起床之后可以先放松15分钟左右，让身体清醒一下再去跑步，这样能够有效避免摔倒及其它问题。如果是晚上跑步的话，那么应该在晚饭后2-3小时再进行，这时候肚中的食物已经基本消化差不多了，食物也慢慢转化为了能量。而晚饭不适宜太过丰盛，否则很容易造成胃肠道负担过重。简单一点最好，减少油脂的摄入，补充一些蛋白质就可以了。如果跑步之前还是有点饿的话，可以适当吃点香蕉补充体力。跑步过后，除了要补充水分之外，也可以适当补充一些蛋白质和胶原蛋白，可以简单吃一些鸡蛋、鱼皮以及牛奶之类的食物。至少需要补充这些营养素碳水化合物是必须的，这样人体才能获取到更多的能量。其次就是优质蛋白质，这种营养物质可以转化为肌肉，让身体肌肉变得更加紧实。在跑步的过程中，一些微量元素也会慢慢流失，所以可以适当补充一些矿物质，多吃一些补铁的食物。而汗液的排出会减少维生素的含量，所以每天都需要补充维生素C以及维生素B族。参考文献《马拉松完全指南》.川越学.2012
