富含血红素铁的动物源性食物及对应食谱有牛肉制三明治、猪肝做蛋花汤等，富含非血红素铁的植物性食物及食谱包括菠菜做豆腐羹、红豆做红枣粥、燕麦做红枣坚果糊等，儿童缺铁要选软烂食物并搭配维C水果促吸收，孕妇缺铁需营养全面增红肉且避浓茶咖啡，老年人缺铁要选蒸煮类食物加木耳等补充铁及相关营养。
一、富含血红素铁的食物及食谱示例
血红素铁主要来自动物源性食物，生物利用率高。例如牛肉，可制作牛肉蔬菜三明治：选用瘦牛肉切片炒熟，搭配生菜、番茄等蔬菜夹入全麦面包中，全麦面包提供B族维生素等营养，助于铁代谢。动物肝脏如猪肝，可做成猪肝蛋花汤：猪肝切片后用清水浸泡去血水，与鸡蛋、菠菜同煮成汤，菠菜中的维生素C能促进猪肝中铁的吸收。
二、富含非血红素铁的植物性食物及食谱示例
非血红素铁来自植物性食物，需搭配维生素C促进吸收。深色蔬菜中菠菜含铁丰富，可制作菠菜豆腐羹：菠菜焯水切碎，与豆腐、鸡蛋等煮成羹，豆腐提供植物蛋白，与菠菜搭配补铁。豆类中的红豆，可做红豆红枣粥：红豆提前浸泡后与红枣、大米同煮成粥，红枣富含铁且能调节口感，大米提供能量。全谷物如燕麦，可做燕麦红枣坚果糊：燕麦煮熟后加入红枣碎、核桃碎，核桃富含不饱和脂肪酸及铁，燕麦与红枣搭配补铁又营养。
三、特殊人群缺铁营养餐注意事项
1.儿童缺铁：选择软烂易咀嚼的食物，如将牛肉制成肉泥混入粥中，保证铁摄入同时避免噎呛风险，同时确保食物搭配维生素C丰富的水果（如橙子、猕猴桃）以促进铁吸收。
2.孕妇缺铁：食谱需营养全面，可增加红肉摄入，如每周2-3次食用瘦肉炒西兰花，西兰花含维生素C，红肉提供血红素铁，同时避免与浓茶、咖啡同服，因其中的鞣酸会抑制铁吸收。
3.老年人缺铁：考虑消化功能，选择蒸煮类食物，如清蒸鲫鱼搭配木耳（木耳含铁），鲫鱼肉质鲜嫩易消化，木耳补铁且富含膳食纤维助于肠道健康，同时可将坚果研磨后加入粥中，补充铁及不饱和脂肪酸。
