腰突患者分急性期和缓解期进行锻炼，急性期有床上拉伸、俯卧位小燕飞，缓解期有五点支撑法、游泳、平板支撑，日常要避免久坐久站、控制体重、注意腰部保暖。
一、急性期的锻炼
1.床上拉伸
仰卧位，双腿伸直，将一侧腿屈膝尽量向胸部贴近，保持10-15秒，然后缓慢放下，另一侧腿重复动作。每天可进行3-4组，每组每侧2-3次。此动作可缓解腰部肌肉紧张，减轻椎间盘压力。对于急性期患者，动作要轻柔，避免加重疼痛。
仰卧位，双手抱住双膝，将双膝尽量拉向胸部，保持10-15秒后缓慢放松，每天可进行2-3组，每组10-15次。该动作能进一步放松腰部及下肢肌肉，适应不同人群的身体状况，如年轻患者可适当增加次数，老年患者则要根据自身耐受度调整。
2.俯卧位小燕飞
患者俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头部、上肢和下肢尽量向上抬起，形似飞燕，保持3-5秒后缓慢放下，休息3-5秒为一次，每次可进行10-15次，每天2-3组。但急性期患者要注意力度，若疼痛明显可适当减少动作幅度和次数。对于有腰椎不稳情况的患者，需在医生指导下进行。
二、缓解期的锻炼
1.五点支撑法
仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒后缓慢放下，一起一落为一个动作，每次做10-15个，每天2-3组。不同年龄人群可调整支撑点的力度，年轻人可更用力些，老年人则要轻柔。对于有骨质疏松的患者，要避免过度用力导致骨折风险增加。
2.游泳锻炼
游泳是一种非常好的缓解腰突的锻炼方式，尤其是蛙泳和仰泳。在游泳过程中，水的浮力能减轻身体重量对椎间盘的压力，同时游泳时腰部肌肉能得到较好的锻炼。每周可进行3-4次游泳，每次30-60分钟。不同性别患者都适合，但对于关节有旧伤的患者，要选择合适的水温及游泳强度，避免加重关节负担。
3.平板支撑
双肘和双脚撑地，身体保持一条直线，腹部收紧，臀部不要下垂或抬起，坚持30-60秒为一组，每次做3-5组，每天1-2次。平板支撑能增强核心肌群力量，包括腰部周围的肌肉，对稳定腰椎有帮助。但对于腰部疼痛较严重或有腰椎滑脱的患者，要谨慎进行，可先从短时间坚持开始，逐渐增加时间。
三、日常注意事项
1.避免久坐久站
对于长时间伏案工作的人群，每坐30-40分钟就应起身活动5-10分钟，可做简单的腰部伸展动作。站立时要保持正确姿势，双脚与肩同宽，收腹挺胸，让腰部保持正常生理曲度。不同生活方式的人群，如办公室职员要严格遵守定时活动的要求，货车司机则要在停车时及时进行腰部放松活动。
2.控制体重
过重的体重会增加腰部负担，所以要通过合理饮食和适当运动控制体重。对于肥胖的腰突患者，要制定科学的减重计划，比如合理控制饮食中高热量食物的摄入，同时结合上述合适的锻炼方式。女性患者在孕期及产后要尤其注意体重管理，因为孕期腰部负担加重，产后若体重控制不佳易诱发腰突复发。
3.注意腰部保暖
寒冷刺激会导致腰部肌肉痉挛，加重腰突症状。无论是在寒冷季节还是空调房间，都要注意腰部保暖，可佩戴护腰。不同年龄人群对寒冷的耐受度不同，老年患者更要加强腰部保暖措施，如在冬季选择厚实的护腰等。
