改善睡眠可从改善睡眠环境保持卧室安静黑暗适宜温度、调整生活方式规律作息适度运动避免刺激物、心理调节放松心情缓解压力、饮食调节合理饮食选助眠食物、特殊人群儿童老年人孕妇各有注意事项入手长期不改善且严重影响生活身心健康及时就医不滥用药物。
一、改善睡眠环境
睡眠环境对入睡影响较大，应保持卧室安静、黑暗和适宜温度，一般18~25℃较为适宜。对于光线敏感者，可使用遮光窗帘；对于噪音敏感者，可使用耳塞或白噪音机来掩盖外界噪音，营造利于睡眠的环境。
二、调整生活方式
规律作息：每天尽量固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不建议大幅调整，这样有助于调整人体生物钟，让睡眠节律更稳定。例如，每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，长期坚持可使身体形成惯性，更容易入睡。
适度运动：白天进行适量运动，如散步、慢跑、瑜伽等，但应注意避免在临近睡觉前3小时内进行剧烈运动。运动能促进血液循环和身体代谢，不过剧烈运动可能会使神经兴奋，不利于入睡。比如，下午3点左右进行30分钟左右的快走运动，有助于晚上睡眠。
避免刺激物：睡前应避免摄入咖啡因、尼古丁和大量液体。咖啡因具有提神醒脑的作用，会影响入睡，像咖啡、浓茶等应在白天适量饮用，晚上8点后尽量不碰；尼古丁也是刺激性物质，吸烟会干扰睡眠；大量饮水可能会导致夜间频繁起夜，影响睡眠质量。
三、心理调节
放松心情：睡前可通过深呼吸、冥想等方式放松身心。深呼吸时，慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次，能缓解紧张情绪；冥想则可以专注于当下的平静状态，排除杂念，减轻心理压力，帮助进入睡眠状态。例如，每天睡前花10分钟进行深呼吸冥想练习。
缓解压力：如果是因为工作、生活等压力导致失眠，可尝试进行时间管理和任务梳理，合理规划事情，减轻心理负担。比如，将工作任务按重要紧急程度分类，逐一解决，让自己心里更踏实，从而更好入睡。
四、饮食调节
合理饮食：晚餐不宜过饱或过饥，可选择一些有助于睡眠的食物，如富含色氨酸的食物，像牛奶、香蕉、坚果等。色氨酸是合成褪黑素的重要原料，褪黑素能调节睡眠周期。另外，避免晚餐食用辛辣、油腻等不易消化的食物，这些食物可能会引起肠胃不适，影响睡眠。
五、特殊人群注意事项
儿童：儿童的睡眠需求与年龄相关，婴儿每天需要12~16小时睡眠，幼儿11~14小时，学龄儿童10~13小时。儿童睡前应避免过度兴奋，营造安静舒适的睡眠环境，家长可通过讲温馨故事等方式帮助儿童放松入睡，同时要注意儿童白天的活动量和饮食，避免影响夜间睡眠。
老年人：老年人睡眠浅，容易醒。可通过白天适当减少午睡时间来保证夜间睡眠质量，白天午睡一般不超过1小时。饮食上要注意清淡，避免晚餐过咸导致夜尿增多。同时，老年人要保持心态平和，避免因身体机能衰退等因素产生焦虑情绪影响睡眠。
孕妇：孕妇由于身体变化可能会出现睡眠问题。要选择舒适的睡眠姿势，一般建议左侧卧位。睡前可以用温水泡脚，缓解身体疲劳，但时间不宜过长，15~20分钟即可。饮食上要注意营养均衡，避免因身体不适等影响睡眠。
如果通过以上非药物干预措施长期仍无法改善睡眠状况，且失眠已经严重影响到日常生活和身心健康，建议及时就医，在医生的指导下进一步评估和处理，不建议自行滥用药物。
