睡眠差怎么办？
睡眠差多因生物钟紊乱、心理压力或环境干扰，可通过调整生活习惯、优化睡眠环境、管理情绪及必要时科学干预改善。
一、调整生活习惯
规律作息，固定每日入睡/起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素），或使用蓝光过滤；白天适度运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动；睡前避免咖啡因、酒精、尼古丁，酒精会破坏深睡眠周期，咖啡因下午2点后不摄入。
二、优化睡眠环境
保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静（耳塞/白噪音机）、凉爽（温度18-22℃）；床垫选择支撑性好的，枕头高度以颈椎自然放松为宜；睡前避免强光，可用暖光小夜灯替代主灯，减少对褪黑素分泌的抑制。
三、情绪与心理调节
睡前1小时进行放松活动，如4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或冥想；若焦虑明显，可写“烦恼清单”转移睡前思维反刍；长期失眠建议尝试认知行为疗法（CBT-I），临床证实有效率超70%。
四、特殊人群注意
老年人缩短午睡（≤30分钟），避免睡前大量进食；孕妇左侧卧，睡前减少液体摄入防夜间如厕；儿童保证每日固定睡眠时长（小学生9-11小时，中学生8-10小时）；慢性病患者（如高血压）下午后避免服用降压药，糖尿病患者需监测夜间血糖波动。
五、科学干预
长期睡眠障碍（每周≥3次，持续1个月）需就医，排除睡眠呼吸暂停等疾病；必要时短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素（遵医嘱），不建议自行长期服用。
