缓解腰肌劳损的运动包括核心肌群训练、拉伸放松、低强度有氧及功能性动作练习，建议每日坚持15-30分钟，分2-3组进行。
核心肌群训练：平板支撑（每次30秒，3组）、桥式（每组10次，3组），增强腰椎稳定性，适合久坐办公人群。
拉伸放松：猫牛式（每个动作10次，3组）、婴儿式（保持1分钟），缓解肌肉紧张，孕妇及产后女性需注意动作幅度。
低强度有氧：快走（30分钟/天）、游泳（自由泳/蛙泳交替，20分钟/次），改善血液循环，肥胖者建议控制运动强度。
功能性动作：单腿硬拉（每侧10次，2组）、侧平板支撑（每侧20秒，2组），提升腰背协调性，老年人需在监护下进行。
特殊人群提示：急性疼痛期应优先休息，避免弯腰负重；糖尿病患者运动前监测血糖，高血压患者避免过度仰头动作。
