腰肌劳损、腰椎间盘突出患者适合进行低强度、核心肌群强化、关节活动度训练的运动，如小燕飞、五点支撑、靠墙静蹲、猫牛式等，运动时长建议每次15-30分钟，每周3-5次，避免剧烈扭转或负重动作。
核心肌群强化训练：小燕飞动作需缓慢完成，每次保持5秒，重复10-15次，强化腰背肌；五点支撑需以双肘、双足、头部为支点，抬臀使腰背部悬空，每次维持10秒，增强腰椎稳定性。
关节活动度训练：猫牛式动作要配合呼吸，吸气时抬头塌腰，呼气时含胸弓背，重复8-10次，改善腰椎灵活性；靠墙静蹲需背部贴墙，屈膝45°，保持30秒，增强下肢力量，减轻腰部负担。
特殊人群注意事项：孕妇或骨质疏松患者应避免小燕飞等动作，可选择散步、游泳等低冲击运动；老年患者建议在康复师指导下进行，运动前需充分热身，运动后进行拉伸放松。
日常防护建议：避免久坐久站，每30分钟起身活动；搬重物时采用屈膝屈髋姿势，避免腰部发力；选择中等硬度床垫，保持脊柱自然生理曲度。
