早餐为燕麦粥+水煮蛋+黄瓜，燕麦富含膳食纤维等，水煮蛋是优质蛋白来源，黄瓜热量低；午餐是糙米饭+清蒸鱼+清炒西兰花，糙米饭保留营养，清蒸鱼低脂肪高蛋白，西兰花热量低富含维C；晚餐是红薯+豆腐小白菜汤+凉拌菠菜，红薯是粗粮，豆腐小白菜汤含优质植物蛋白等，凉拌菠菜热量低含铁等；糖尿病患者需严格控碳水摄入量并合理搭配营养，高血压患者要低盐及控总热量，老年人消化弱食物宜软烂且保证营养均衡，孕妇要保证胎儿营养供应，早餐可加坚果碎，午餐可选深海鱼，晚餐可换粗粮并控热量。
燕麦粥+水煮蛋+黄瓜
燕麦富含膳食纤维，能提供持久饱腹感，每100克燕麦约含65克碳水化合物、15克蛋白质，膳食纤维含量约10克左右，可延缓消化吸收，帮助控制血糖和食欲。水煮蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含7克蛋白质，蛋白质中的必需氨基酸组成与人体需要接近，易于被人体吸收利用。黄瓜热量低，每100克约16千卡，富含水分和膳食纤维，能增加饱腹感且有助于肠道蠕动。做法：取适量燕麦片加水煮成燕麦粥；水煮蛋冷水下锅，水开后煮8-10分钟即可；黄瓜洗净切片。
午餐：
糙米饭+清蒸鱼+清炒西兰花
糙米饭相比精白米保留了更多营养成分，100克糙米饭约含28克碳水化合物、3克蛋白质，膳食纤维含量约2克，能提供更持久的能量且有助于控制血糖上升速度。清蒸鱼是低脂肪高蛋白的优质选择，比如鲈鱼，每100克约含18克蛋白质，脂肪含量约3.4克，鱼类富含不饱和脂肪酸，对心血管有益。清炒西兰花热量低，每100克约36千卡，富含维生素C，每100克含维生素C约51毫克，维生素C具有抗氧化作用，还能促进胶原蛋白合成，西兰花中的膳食纤维也有助于消化。做法：糙米饭提前浸泡后蒸熟；鲈鱼处理干净后清蒸，可加少许葱姜去腥；西兰花洗净切成小朵，用开水焯烫后清炒，加少量盐调味。
晚餐：
红薯+豆腐小白菜汤+凉拌菠菜
红薯是粗粮的一种，100克红薯约含24克碳水化合物、1克蛋白质，膳食纤维约1.6克，红薯中的膳食纤维能增加饱腹感，且其升糖指数相对较低。豆腐小白菜汤中，豆腐是优质植物蛋白来源，每100克北豆腐约含8克蛋白质，小白菜富含维生素和矿物质，每100克小白菜含维生素A约280微克视黄醇当量，维生素A对视力等有重要作用。凉拌菠菜热量低，每100克约28千卡，菠菜富含铁等矿物质，每100克含铁约2.9毫克，但食用前最好用开水焯一下去除部分草酸。做法：红薯蒸熟；豆腐切块与小白菜一起煮汤，加少量盐；菠菜洗净用开水焯烫后凉拌，可加蒜末、生抽、醋等调味。
特殊人群注意事项：
糖尿病患者：需严格控制碳水化合物的摄入量，可根据自身血糖情况调整燕麦、糙米饭、红薯等主食的量，选择升糖指数低的食物，同时注意蛋白质、脂肪的合理搭配，保证营养均衡的同时稳定血糖。例如，糙米饭的量可适当减少，增加蛋白质的摄入比例。
高血压患者：饮食要低盐，烹饪过程中尽量少放盐，像清炒西兰花、豆腐小白菜汤等菜肴都要注意控制盐的添加量，每日盐摄入量应控制在6克以下，同时要注意控制总热量摄入，避免体重过重加重高血压病情。
老年人：消化功能相对较弱，食物尽量做得软烂一些，方便消化吸收。比如燕麦粥可以煮得更浓稠些，清蒸鱼要保证鱼肉容易咀嚼，红薯也不要吃得过多，避免引起消化不良。同时，老年人要注意营养的均衡，保证足够的蛋白质摄入，可适当增加鸡蛋、鱼肉等的摄入比例。
孕妇：虽然在减肥食谱中要注意控制体重，但孕妇需要保证充足营养供应胎儿发育。早餐可以在燕麦粥中适当增加一些坚果碎，补充不饱和脂肪酸等营养；午餐的清蒸鱼可以选择更营养丰富的深海鱼，如三文鱼，补充DHA等对胎儿大脑发育有益的营养物质；晚餐的红薯可以换成玉米等其他粗粮，保证碳水化合物的多样化摄入，但要注意整体热量的控制，避免体重增长过多。
