通过规律作息保持固定睡眠时长、营造安静黑暗且温度适宜的睡眠环境来调整生活方式，通过冥想、深呼吸等缓解压力焦虑进行心理调节，睡前1至2小时避免刺激性食物、适量饮用含色氨酸的温牛奶及摄入富含B族维生素食物来饮食调整，选择中等强度运动每周3至5次每次约30分钟在下午或傍晚进行来运动干预，孕妇睡眠取左侧卧位家人给予支持，儿童避免睡前刺激内容白天不过度兴奋，老年人关注基础病、运动选舒缓方式、饮食避免油腻刺激进行特殊人群注意事项。
一、生活方式调整
1.规律作息：保持固定的睡眠时间与起床时间，成年人每晚建议保证7~9小时睡眠，儿童（10~14岁）需10~14小时，青少年（8~18岁）为8~10小时，稳定生物钟可使睡眠周期更有序，减少多梦发生。
2.营造良好睡眠环境：确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般卧室温度维持在18~25℃，舒适环境利于提升睡眠质量，降低多梦几率。
二、心理调节
1.缓解压力与焦虑：通过冥想、深呼吸等方式放松身心，每日可进行15~20分钟深呼吸练习，吸气时腹部鼓起、呼气时腹部收缩，帮助舒缓神经；运用认知行为疗法调整对睡眠的认知，避免睡前过度聚焦睡眠问题，若有焦虑情绪可通过写日记倾诉释放压力。
三、饮食调整
1.避免刺激性食物：睡前1~2小时应避免摄入咖啡、浓茶、辛辣食物等，这类食物可能刺激神经系统，引发多梦；可适量饮用温牛奶，牛奶中的色氨酸有助于促进睡眠，但对牛奶过敏者需规避。
2.均衡饮食：摄入富含维生素B族的食物，如全麦面包、燕麦等，B族维生素对神经系统有调节作用，利于改善睡眠状况。
四、运动干预
1.适度运动：选择中等强度运动，如快走、慢跑等，每周坚持3~5次，每次约30分钟，宜在下午或傍晚进行，避免睡前3小时内剧烈运动，因剧烈运动可能使神经系统兴奋，影响睡眠，适度运动可促进血液循环与新陈代谢，提升睡眠质量。
五、特殊人群注意事项
1.孕妇：睡眠时宜采取左侧卧位，避免压迫腹部，心理上需保持放松，家人应给予更多关心与支持，保障睡眠环境舒适稳定。
2.儿童：家长需营造安全舒适睡眠环境，避免儿童睡前观看恐怖、刺激影视内容，白天避免儿童过度兴奋，通过温和方式帮助儿童放松身心，如讲故事等。
3.老年人：关注是否存在基础疾病（如高血压、糖尿病等），积极控制病情，运动选择舒缓方式，如太极拳等，饮食避免过于油腻及刺激性食物，维持生活方式温和调整。
