血红素铁良好来源是红肉且吸收率高，植物性非血红素铁来自菌藻类、绿叶蔬菜、豆类、水果，孕妇可适当增红肉等血红素铁食物，儿童补铁避过量可搭维C食物并遵医嘱，老年人选易消化含铁食物且注意与药物相互作用。
一、血红素铁丰富的食物
红肉（如牛肉、猪肉等）是血红素铁的良好来源，血红素铁的分子结构与人体内的血红蛋白相似，吸收率较高，可达25%左右，能直接被人体有效吸收利用，帮助补充铁元素。例如每100克牛肉中含铁约2.8毫克。
二、植物性非血红素铁食物
1.菌藻类：黑木耳每100克含铁量约97.4毫克，海带等菌藻类食物也含有一定量的铁；
2.绿叶蔬菜：菠菜每100克含铁约2.9毫克，苋菜、油菜等绿叶蔬菜也富含铁元素；
3.豆类：红豆每100克含铁约7.4毫克，黑豆、绿豆等豆类也是植物性铁的重要来源；
4.水果：红枣每100克含铁约2.3毫克，日常适量食用红枣也能补充一定铁分。
三、特殊人群补铁注意事项
孕妇：孕期铁需求增加，可适当增加红肉等血红素铁丰富食物的摄入，以满足自身及胎儿对铁的需求，但需注意均衡饮食；
儿童：儿童补铁需避免过量，过量铁可能影响锌等元素吸收，可选择搭配维生素C丰富的食物促进植物性铁的吸收，如菠菜搭配橙子等，同时应在医生指导下合理补充；
老年人：老年人胃肠功能可能减弱，应选择易消化的含铁食物，如豆制品、软烂的绿叶蔬菜等，且需注意与药物的相互作用，避免影响铁吸收或药物疗效。
