富含血红素铁的红肉禽肉是优质来源需适量，豆类绿叶蔬菜坚果含非血红素铁植物性铁需搭配维C，海鲜虾皮有铁要控量，强化铁食品可补充，孕妇增铁摄入避浓茶咖啡，儿童防铁中毒及坚果窒息，老年人选易消化含铁食物并注意营养均衡。
一、富含血红素铁的食物
1.1红肉是优质血红素铁的良好来源，像每100克牛肉约含2.8毫克铁，猪肉约含1.6毫克铁，其血红素铁分子结构契合人体血红蛋白，吸收率较高，一般可达15%-35%，但需留意适量摄入，以防饱和脂肪过高带来健康隐患；1.2禽肉亦为血红素铁的来源，例如鸡肉每100克含铁约1.4毫克，相对红肉饱和脂肪含量更低，是较健康的选择。
二、富含非血红素铁的植物性食物
2.1豆类包含丰富非血红素铁，以红豆为例，每100克红豆含铁约7.4毫克，黑豆每100克含铁约7毫克，植物性铁需搭配维生素C促进吸收，可在食用豆类时搭配柑橘类水果等富含维生素C的食物，以提升铁的吸收率；2.2绿叶蔬菜中菠菜每100克含铁约2.9毫克，苋菜每100克含铁约3.4毫克等，绿叶蔬菜是日常饮食中补充非血红素铁的重要来源，但植物性铁整体吸收率低于血红素铁，需通过合理搭配来增强摄取效果；2.3坚果类中的榛子每100克含铁约6.4毫克，松子每100克含铁约3.4毫克等，坚果可作为零食适量食用以补充铁元素，但要把控摄入量，避免热量过高。
三、其他富含铁的食物
3.1海鲜类中的牡蛎每100克含铁约7.1毫克，虾皮每100克含铁约55.0毫克，虾皮虽含铁量高，但钠含量也颇高，食用时需控制量，高血压等人群要慎重选择；3.2强化铁食品部分谷物、面包等强化铁的食品也是铁的补充途径，这类食品可为特定人群如铁质缺乏风险较高者提供额外铁摄入，但需选择正规产品，关注营养成分表。
特殊人群提示：孕妇因生理变化对铁的需求增多，每日铁推荐摄入量高于常人，应适当增加上述富含铁食物的摄入，同时避免与影响铁吸收的物质如浓茶、咖啡同时食用，因茶和咖啡中的鞣酸会抑制铁的吸收；儿童处于生长发育阶段，对铁的需求较多，但要避免过量摄入铁致中毒，且儿童食用坚果等需监护，防止窒息；老年人消化功能可能减弱，对铁的吸收能力下降，可选择易消化吸收的含铁食物，如红肉做成的肉泥、软烂的豆类等，同时注重整体营养均衡。
