以下几类食物被科学证实对大脑功能有支持作用，包括富含Omega-3脂肪酸的深海鱼类，富含抗氧化物质的深色蔬果，富含优质蛋白的鸡蛋、乳制品，富含磷脂的大豆及其制品，以及富含B族维生素的全谷物、绿叶蔬菜等。
一、富含Omega-3脂肪酸的食物。深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼，亚麻籽、核桃等坚果和种子。Omega-3脂肪酸（DHA、EPA）是大脑细胞膜的重要组成成分，参与神经信号传递和神经髓鞘形成，研究显示每周摄入100-200g深海鱼可提升认知功能，减少神经炎症风险。孕妇补充DHA可促进胎儿大脑皮层神经元增殖，儿童摄入适量Omega-3有助于提升注意力和记忆力，老年人补充可延缓认知衰退。
二、富含抗氧化物质的食物。蓝莓、草莓等浆果类，菠菜、紫甘蓝等深色蔬菜，黑巧克力（可可含量≥70%）。浆果中的花青素和类黄酮能通过血脑屏障，清除自由基并促进脑内血管生成，《营养学评论》研究表明蓝莓提取物可提升记忆力评分。深色蔬菜中的类胡萝卜素和多酚类物质可改善脑血流，降低氧化应激对神经元的损伤。
三、富含优质蛋白质的食物。鸡蛋（蛋黄含卵磷脂和胆碱）、低脂牛奶、酸奶、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）。蛋白质是神经递质（如多巴胺、血清素）合成的原料，胆碱参与乙酰胆碱合成，对记忆巩固关键。鸡蛋建议每日1个，蛋黄中的卵磷脂可调节神经信号传递效率；老年人选择低脂乳制品更安全，肾功能不全者需控制蛋白总量。
四、富含磷脂的食物。大豆及豆制品（豆腐、豆浆），动物肝脏（每周≤1次），深海鱼油。磷脂是细胞膜和神经髓鞘的重要成分，促进神经信号传递速度。健康成人每日摄入10-15g磷脂即可满足需求，孕妇适量摄入大豆磷脂有助于胎儿神经发育。
五、富含B族维生素的食物。全谷物（燕麦、糙米），绿叶蔬菜（菠菜、西兰花），瘦肉、动物肝脏。B族维生素（B6、B12、叶酸）参与同型半胱氨酸代谢，高同型半胱氨酸与认知衰退相关。糖尿病患者选择全麦面包替代精制碳水，避免血糖波动；老年人若因吸收功能下降导致B12缺乏，建议在医生指导下适当补充营养剂。
特殊人群温馨提示：儿童应每日摄入20-30g原味坚果（如核桃、杏仁），每周2-3次清蒸深海鱼；孕妇每日DHA摄入量建议200-300mg，优先选择三文鱼、鳕鱼等低汞鱼类；老年人需控制坚果摄入量（每日≤20g），避免盐焗或调味坚果；高血压、高血脂患者选择无盐坚果和低脂乳制品，糖尿病患者需监测血糖变化，优先低GI浆果和豆制品。
