进行手臂力量锻炼需遵循渐进超负荷原则和保证正确姿势，不同人群负荷增加速度程度不同，常见动作有哑铃弯举（锻炼肱二头肌等）、俯卧撑（锻炼胸肌等）、引体向上（锻炼背部等），要根据体能制定锻炼计划，初始每周2-3次、选2-3个动作、每组2-3组，随力量增加调整，有基础疾病者要注意特殊情况。
一、力量训练的基础原则
进行手臂力量锻炼时需遵循渐进超负荷原则，即逐渐增加训练的负荷，包括重量、次数、组数等。同时要保证正确的动作姿势，以避免受伤。例如，在做哑铃弯举时，要保持肘部稳定，背部挺直，动作规范才能有效锻炼手臂肌肉且减少风险。不同人群因年龄、身体状况等因素，负荷增加的速度和程度需适当调整。年轻人身体适应能力较强，可相对较快增加负荷；老年人或有基础疾病者则要缓慢渐进，避免过度刺激。
二、常见的手臂力量锻炼动作
（一）哑铃弯举
1.动作要领：坐在椅子上，手持哑铃，上臂固定在身体两侧，肘部保持稳定，然后弯曲前臂将哑铃向上提起，至肩部附近，再缓慢放下。一组可做8-12次，做3-4组。对于不同年龄人群，年轻人可适当增加重量和次数，老年人则要选择合适重量，以能完成动作且不引起不适为准。
2.锻炼部位：主要锻炼肱二头肌，同时也能对肩部和小臂有一定的协同锻炼作用。
（二）俯卧撑
1.动作要领：双手撑地，间距与肩同宽或略宽，身体保持直线，核心收紧，然后缓慢弯曲肘部降低身体，至胸部接近地面时，再用力推起身体。普通健康成年人可做10-15次为一组，做3-4组。儿童进行俯卧撑时要根据自身能力调整，可从膝盖着地的俯卧撑开始，随着力量增长逐渐过渡到标准俯卧撑；女性力量相对较弱，也可从较易的姿势开始练习。
2.锻炼部位：主要锻炼胸肌、肱三头肌和肩部肌肉，是全身性锻炼手臂力量的有效动作。
（三）引体向上（借助器械）
1.动作要领：双手握住横杆，间距略宽于肩，身体悬空，然后用力向上拉，至下巴超过横杆，再缓慢放下。对于力量不足的人群可借助辅助器械降低难度。年轻人若能完成标准引体向上，可逐渐增加次数和组数；老年人或力量较弱者可先从助力引体向上开始练习。
2.锻炼部位：重点锻炼背部和肱二头肌等手臂相关肌群。
三、锻炼计划的制定
根据自身的体能状况制定合理的锻炼计划。初始阶段可每周锻炼2-3次，每次选择2-3个动作，每个动作做2-3组。随着力量的增加，逐渐增加锻炼的频率、每组的次数和组数。例如，第一周进行哑铃弯举2组，每组8次；第二周可增加到3组，每组10次。同时要注意给肌肉足够的恢复时间，一般肌肉恢复需要48-72小时，所以两次力量训练之间最好间隔1-2天。对于有基础疾病的人群，如高血压患者，锻炼时要避免过度用力导致血压剧烈波动，应选择较温和的锻炼方式，并在医生指导下制定锻炼计划。
