睡眠不好夜里频繁醒来、睡眠不踏实（医学称睡眠碎片化），多与生活习惯、心理状态、环境因素或潜在健康问题相关，需通过综合调整与必要干预改善。
建立规律睡眠习惯
固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉，维持生物钟稳定。睡前1小时远离咖啡因、尼古丁及电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），日间可进行30分钟中等强度运动（如快走），但睡前4小时内避免剧烈运动。
优化睡眠环境
保持卧室黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、安静（白噪音机或耳塞）、温度适宜（18-22℃）。选择支撑性良好的床垫与枕头，减少床的非睡眠功能（如不在床上工作、玩手机），降低环境干扰。
缓解心理压力
睡前可通过4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松训练（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧-放松）缓解焦虑。写“情绪日记”梳理当日烦恼，避免睡前反复思考未解决问题，必要时寻求心理咨询。
特殊人群注意事项
孕妇建议左侧卧位，睡前温水泡脚促进血液循环；老年人避免睡前大量饮水，白天适度小睡（≤30分钟）；儿童青少年需保证每日9-11小时睡眠，睡前1小时远离电子设备，家长应监督规律作息。
及时就医与科学用药
若调整生活方式1-2周后睡眠无改善，或伴随早醒后无法再睡、夜间憋醒、白天严重疲劳等症状，需就诊睡眠专科排查睡眠呼吸暂停、甲状腺功能异常等疾病。必要时可短期使用非苯二氮类催眠药（如右佐匹克隆）或褪黑素，但需严格遵医嘱，避免依赖。
（注：以上建议仅作科普参考，具体诊疗请以医生指导为准。）
