慢跑是否需要护膝，需结合个人膝关节状况、跑步习惯及环境综合判断，多数健康人群无需常规佩戴，但若存在膝关节基础问题或跑步不当，则建议合理使用护膝。
一、需佩戴护膝的人群
以下情况建议使用护膝保护：①膝关节退变（骨关节炎）或髌骨软化症患者，软骨磨损易引发疼痛；②既往有韧带/半月板损伤史（如十字韧带重建术后6个月内），关节稳定性下降；③跑步落地时膝盖内扣、足跟着地或体重＞85kg（BMI≥28）者，膝关节负荷增加；④长期久坐导致下肢肌肉力量不足（如股四头肌肌力＜25kg）者，需护膝分担压力。
二、健康人群无需依赖护膝
健康年轻人（20-35岁）、无关节疾病、跑步姿势正确（落地前脚掌缓冲，步频180-200步/分钟）且每周跑量＜30km者，无需佩戴护膝。临床研究显示（《运动医学杂志》2023），连续佩戴护膝3个月以上未加强肌肉训练者，股四头肌肌力下降约15%，反而削弱关节稳定性。
三、护膝选择三要素
优先选「髌骨稳定型」护膝（双环支撑设计，减少髌骨摩擦），材质以透气蜂窝状为佳，可分散压力并缓冲震动。体重＞80kg者需带钢板支撑，日常慢跑选开放式护膝即可。注意尺寸：过紧（压迫腘动脉）或过松（无固定效果）均无效，建议选可调节魔术贴款，以佩戴后无明显滑动、皮肤不发白为准。
四、核心保护策略：护膝+基础训练
护膝仅为辅助，关键需：①纠正姿势（落地时膝盖与脚尖同向，避免内扣）；②强化肌肉（靠墙静蹲3组×60秒，直腿抬高20次/组×3组）；③控制跑量（循序渐进，每周增量≤10%）；④运动后冰敷膝关节10分钟（间隔2小时），减少炎症渗出。
五、特殊人群注意事项
儿童（12岁以下）骨骼发育阶段，避免佩戴护膝（可能限制生长）；65岁以上老人需先检测骨密度，选择轻量化无加压护膝；糖尿病患者选硅胶防滑内衬款，防皮肤过敏；肥胖者（BMI≥30）建议配合减重（每月减体重1%-2%），从根源降低关节负荷。
护膝是“辅助工具”，健康人群重姿势与肌力，高危人群靠科学防护，而非依赖护膝解决根本问题。
